Träningsjournal vecka för vecka

Josefs journal

Veckor loggade
1377
Skriver sedan
2017
Kör nu
Built Project 2026
EM-guldVM-guldSvenskt Rekord
Senaste veckanvecka422026 Vecka 42 · 19 oktober 202620261012 Måndag Bänkpress: 150 kg 3x15 Chins: 3x10 Press bakom nacken: 3x14 Extensioner till hakan: 40 kg 3x14 Breda stång rodd: 70 kg 3x8 Stång curls: 40 kg 3x12 Omvända flyes…Läs veckan →

2019

  1. 30 dec.191228 Lördag – Max effort boxböj med 64kg kedjorBoxböj  – 64kg kedjor: 120×1 140×1 160×1 PB 170×1 PB 120×1 Fick ge mig höften var slut. Goordmorings: 50×10 70×10…
  2. 30 dec.191226 Torsdag – AssistanspassEtt lättare pass där jag jobbade på att få höften bättre, lite smått med prehab mm. Min höft har varit…
  3. 24 dec.191223 Måndag – AssistanspassLätt pass med lite nya övningar. Gjorde luftböj förra veckan vilket min höft hatade, så måste få ordning på det.…
  4. 23 dec.191221 Lördag – KMMark: 170x3x1 200×1 225×1 245×1 262,5×1 PB 272,5×1 PB…
  5. 23 dec.191219 Torsdag – SpeedBoxböj – band: 110x2x3 Mark – Band: 160x4x1…
  6. 23 dec.191217 Tisdag – AssistanspassBoxböj: 100x5x8 Marklyft: 220x3x1…
  7. 23 dec.191215 Söndag – Max effort BoxböjBoxböj: 160×1 180×1 202,5×1 PB 210×1 PB Mark – 4cm upphöjd – bälte: 220x3x1 Splittböj: 3×10 Revers hyper: 100kg 3×10…
  8. 23 dec.191212 Torsdag – Speed böj o markBoxböj – Band 40/60kg: 100x8x3 Mark – Band 0/70kg: 160x8x3 Utfall – 8cm platå: 40x4x8 Höftlyft: 100x4x12 Revers Hyper: 120kg…
  9. 11 dec.191210 Tisdag – Assistans passBoxböj: 120x4x8 Dimel mark: 120x2x20 Utfall – 8cm 25x4x8 Band lår curls: Lila 3×20 GHR statisk mage: 2 set Coan…
  10. 9 dec.191208 Söndag – Max effort mark pinhål 3Mark – 15cm upphöjda: 180×3 220×1 242,5×1 PB 260×1 PB 270×1 PB 280×0 220×3 200x5x3 Boxböj: 100x5x10 Utfall -12cm platå:…
  11. 9 dec.191205 Torsdag – Speed böj o markBoxböj – Band 60/40: 120x6x3 120x1x3 + kedjor 16kg 120x1x3 +kedjor 32kg Mark – Band 70/0: 185x7x1 205x1x1 Dimel mark:…
  12. 2 dec.191130 Lördag – Max effort djup boxböjBoxböj 33cm låda: 100×3 120×3 140×3 160×1 180×1 190×1 200×1 160×3 140x3x3 Rakmark: 140x5x10 Plankan: 2x 1:15 1x 1 PB…
  13. 1 dec.191128 Torsdag – Speed böj o markPlankan:3 x 1 min Sidoplankan:2x 30 sek Boxböj – Band Gröna Toppen 60 / Botten 30:110kg 10×3 Mark – Band…
  14. 27 nov.191126 Tisdag – AssistanspassPlankan:2×1 min Sidoplankan:2×30 sek Bensidolyft:3×12 Boxböj med buffalostång – 4cm lägre box:130x6x6 Mark – 8cm upphöjda:170x6x6 Höftlyft:70x2x12100×12 Boxböjen var riktigt…
  15. 24 nov.191124 Söndag – Max effort 12 cm djupa markMark – 12 cm djupa: 190×1 210×1 230×1 240×1 245×1 190x3x3 180x2x3   Aldrig dragit så djupa mark, tidigare PB…
  16. 24 nov.191121 Torsdag – Speed underkroppBoxböj – Band 56kg toppen / 28kg botten 140x6x3 (bälte)   Mark – Band +70kg i toppen / 28kg i…
  17. 24 nov.191119 Tisdag – AssistanspassBoxböj – 4cm under parallellt: 120x6x8   Mark – 4cm djupa: 120×8 170x2x8 120×8   Utfall: 20×10 8cm platå 20x2x10…
  18. 19 nov.191116 Söndag – Max effort SSB boxböjSSB boxböj: 140×2 160×1 172,5×1 140×3 130×3 130×5   Rakmark: 120×10 140×10 160×10 120×10…
  19. 19 nov.191114 Torsdag – Speed böj/markBoxböj -band 40/20: 120x6x3   Mark – band 70/0: 180x6x1   Utfall: 20x3x10   Goodmornings: 40x3x10   Plankan: 3 x…
  20. 11 nov.191112 Tisdag – AssistanspassPlankan 3x 30 sek Boxböj: 140x5x6   Marklyft – 4cm djupa: 120×6   170×6 200×6 170×6     Liggande sidobenlyft:…
  21. 11 nov.191110 Söndag – Max effort paus markMark – Paus 5cm ovan marken: 170×1 190×1 210×1 220×1 PB 230×1 PB 180x3x3   Boxböj – 4cm över parallellt,…
  22. 8 nov.191107 Torsdag – Speed underkroppBoxböj – band 40/20: 100x8x3   Mark – Band 70/0: 160x8x1   Utfall: 20x3x10   Goodmornings: 20×12 40x2x12   Bandcurls:…
  23. 7 nov.191105 Tisdag – AssistanspassBoxböj: 100×8 120×8 140×3 120×8   Utfall: utan vikt 3×10   Mark -utan bälte: 170×1 200×1 220×1 240×1 260×0…
  24. 4 nov.191103 Söndag – Max effort BoxböjBoxböj: 140×3 160×1 180×1 195×1 PB 150x3x3   Rakmark: 140x3x8 160×8   Utfall: 20x3x6   Revershyper: 80x3x12   Mage: 8…
  25. 1 nov.191028 Måndag – Fortsätter på Söndags passetBoxböj: 100×6 120x2x6 120x2x6 / 2 cm under parallellt 120x2x6 / 4 cm under parallellt   Rakmark: 120x3x10   Utfall…
  26. 1 nov.191027 Söndag – Max effort marklyftMark: 200×1 220×1 240×1 260×0 260×1 PB   Åkte hem efter maken pga massa huvudvärk.…
  27. 1 nov.191024 Torsdag – Speed böj o markBoxböj – band 45/20: 80kg 8×3   Mark – band 100/0: 125x8x1   Mage: 5 set   Utfall utan vikt:…
  28. 23 okt.191020 Söndag – Maxeffort hangbar böjKnäböj – hangbar -25kg botten (bälte): 180×2 200×1 220×1 240×1 180x2x3   Rakmark: 100x5x10   Mark från pinhål 2: (ca…
  29. 23 okt.191017 Torsdag – Lätt passBöj: 120×1 140×1 160×31   Lite mage…
  30. 15 okt.191015 Tisdag AssistanspassBöj: 140x3x1…
  31. 15 okt.191010 Torsdag – SpeedBoxböj – band: 100x6x3   Mark – band: 155x6x3…
  32. 15 okt.191008 Assistanspass – TisdagBöj: 120x2x1 Mage Lite sjuk ännu…
  33. 15 okt.191001 Assistanspass TisdagKörde lätt träning, blev sjuk.   Boxböj 100x5x10 Lite mage…
  34. 30 sep.190929 Söndag – Max effort Hangbar markMark – -25kg i botten / 0 kg i toppen 200×3 220×1 240×1 262,5×1 PB 270×1 PB 200x5x5   Boxböj:…
  35. 26 sep.190926 Torsdag – Speed böj o markBoxböj – band 40/20: 110kg 8×3   Mark – band 70/0: 170kg 8×1   Utfall – 12cm platå 40x3x10…
  36. 25 sep.190924 Tisdag – AssistanspassBoxböj: 120×6 140x4x6 Mark – 4 cm djupa: 120×10 140x3x10 Sittande goodmornings: 60x3x15 Släde: 50kg 150m 70kg 150m Benlyft: 4×20…
  37. 22 sep.190922 Söndag – Max effort Yoke barYoke bar boxböj: 150×1 160×1 170×1 182,5×1 187,5×1 140x4x3 Raka mark: 120×8 1404×8 Utfall – 12cm platå: 40x4x8 Sittande abduktioner:…
  38. 20 sep.190920 Fredag – Speed böj o markBoxböj – band 40/20: 100kg 10×3   Mark – band 70/0: 155kg 10×1   Urfall: 20kg 2×10 – 8cm platå…
  39. 20 sep.190917 Tisdag – AssistanspassBoxböj: 80×6 100×6 120x4x6 Fokus på att lägga lika mycket belastning på båda ben och hålla ut båda knäna lika…
  40. 16 sep.190915 Söndag – Max effort mark utan bälteMark utan bälte: 200×1 220×1 240×1 260×0 253×0 245×0 246×0   Boxböj: 120x6x6   Utfall: 20x2x10   Revers Hyper: 80…
  41. 16 sep.190912 Torsdag – SpeedBoxböj – band 40/20: 90kg 10×3 Mark – band 70/0: 140kg 10×1 Sittande goodmornings: 60kg 4×10 Utfall – 8cm platå:…
  42. 11 sep.190910 Tisdag – AssistanspassBoxböj – Safety Squat Bar: 80kg 5 set 10 reps   Marklyft – Raka: 120kg 5 set 10 reps…
  43. 9 sep.190908 Söndag – Max effort SSB boxböjBoxböj – SSB stång: 140×1 150×1 160×1 170×1 PB 120x3x3 Rakamark: 120×10 160×10 140×10 120×10 Höftlyft: 70×10 100x2x10 Revers hyper:…
  44. 6 sep.190905 Torsdag – Speed böj o markBoxböj: 110kg + band (40/10) 6×3   Mark: 170kg + band (70/0) 6×1   Goodmornings: 50x8x3   Sittande goodmornings: 40×12…
  45. 3 sep.190903 Tisdag – AssistanspassBoxböj: 90kg 4×10 90kg 2×10 -2cm   Mark – 4cm platå: 120kg 4×10   Utfall – 8cm platå: 40kg 3×6…
  46. 3 sep.190901 Söndag – Max effort korta markMark – pinhål tre, -18cm: 180×3 200×1 220×1 230×1 240×1 250×0 180x2x3   Knäböj – Försök..   Splittböj: 0kg 3×10…
  47. 3 sep.190829 Torsdag – Speed Böj o MarkBoxböj: 90kg + band (40/20) 8×3   Mark: 155kg + band (70/0) 8×1   Goodmornings – SSB: 40x3x8   Revers…
  48. 28 aug.190827 – AssistanspassBoxböj: 80x4x10 80x4x10 – 2cm djupare   Mark – 4cm djupa: 100x5x10   Benlyft: 3×20   Handla gärna hos tynge.se…
  49. 28 aug.190825 – Maxeffort 8cm djupa markMark – 8cm djupa: 190×1 200×1 210×1 220×1 230×1 170x2x3   Knäböj: kände lite, som mest några reps på 80kg…
  50. 28 aug.190822 – Speed underkroppBoxböj: 90kg + 40/20 kg band 8×3   Mark: 140kg + 70/0kg band 8×1   Revers Hyper: 55kg 3×8…
  51. 28 aug.190820 Boxböj + Paus markBoxböj – utan bälte: 140×1 160×1 170×1 180×1 (10kg från PB)   Paus mark: 190×1 200×1 210×1   Plankan: 1…
  52. 28 aug.190813 Maxning i marklyftIdag maxade i jag i marklyft med Viktor och Alex på tyngre. Jag drog 240 kg med bälte och missade…
  53. 14 aug.190806 – Böj & markBoxböj: 120×1 140×1 160×1   Mark: 120×3 170×1 190×1   Inför marktävling med Viktor och Alex nästa vecka.…
  54. 14 aug.190804 – BänkBänk: 180×1 200×1 210×1 220×1 225×1   Sista passet inna VM, bara hoppas på det bästa.…
  55. 14 aug.190803 – BänkBänk: 180×1 200×1 210×1 215×1 220×1…
  56. 14 aug.190802 – BänkBänk: 180×1 200×1 210×1 215×1   Har nu fått bekräftat med ultraljud att jag har en inflammerad axel och biceps…
  57. 14 aug.190727 – BänkBänk: 150-170 kg för några singlar   4 cm kloss 100×20 120x2x20   ingenkloss 100×40   Jag gör vad jag…
  58. 14 aug.190724 – BänkBänk: 180x3x1 200x2x1 100x3x20   Försöker hitta ett sätt att träna på för att det inte ska bli värre. All…
  59. 14 aug.190722 – BänkBänk: 160x3x1 120x2x20 4cm kloss   Inflammationen flödar och smärtan stiger.…
  60. 14 aug.190720 – BänkBänk: 180×1 200×1 210×1 220×1 225×1 200x3x1 210x3x1   Testade och pressa det ytterligare idag, fick upp 225 med stopp.…
  61. 14 aug.190719 – BänkBänk: 180×1 200×1 210×1 220×1 230x2x0 170×1 190×1   Har pressat axeln länge, efter jag var sjuk innan SM har…
  62. 16 juli190714 Söndag – Böj o MarkKnäböj: 100x3x8 Inte nere i någon, men är ganska nära på många. Kommer böja en gång i veckan nu och…
  63. 16 juli190712 Fredag – BänkBänk: 190×10 200×7   Tackade för mig detta pass. Ville irritera min inflammerade axel så lite som möjligt och sen…
  64. 16 juli190711 Torsdag – Boxböj o markBoxböj – band: 45kg top / 20kg bot 80x8x3   Mark – band 80kg top / 0kg bot 120x8x3…
  65. 10 juli190708 måndag – BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170×10 180x3x10 170×10 Samma som förra veckan. Axeln gjorde väldigt ont på 140 men släppte allt…
  66. 10 juli190706 Lördag – Bänk130x4x24 JM: 6 set Facepulls: 8 set Pushdown: 6 set Omvändaflys: 4 set Hantelcurls: 3 set…
  67. 10 juli190705 Fredag – BänkBänk: 180×13 PB +3 190×9 TPB 200×5 TPB 150×19 120×27 JM: 8 set Latsdrag: 6 set Omvändaflys: 3 set Facepulls:…
  68. 10 juli190704 Torsdag – BänkBänk – röda band 100kg 3×3 smalt 110kg 3×3 medel 120kg 3×3 brett 120kg 3×3 brett + kedjor Chins: 4×10…
  69. 10 juli190701 Måndag – BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170×10 180x3x10 170×10 Pushdown: 6 set Facepulls: 4 set…
  70. 28 juni190626 Onsdag – BänkBänk: 180×1 200×1 210×1 220×1 232,5×1 – tungt 170x3x10   Nöjde mig med bara den träningen idag. Seg och artros…
  71. 28 juni190624 Måndag – BänkBänk: 180×1 200×1 210×1 220x3x1 160x3x10   JM pressar: 40x4x20   rullande triceps extensioner: 20×20/18/16/14   Latsdrag bakom nacken: 60x5x12…
  72. 28 juni190623 Söndag- BänkBänk: 130x4x23   Omvändaflys: 7x4x15   Tränade på STK och mådde redan här dagen efter 190×9 mycket bättre. Jag är…
  73. 28 juni190622 Lördag – BänkBänk: 190×9 PB (failade 10)   Sjuk och eländig, skulle tränat fredag emn avvaktade och efter att vilat riktigt mycket…
  74. 20 juni190619 Onsdag – BänkBänk – röda band100x3x3 – smalt110x3x3 – medel120x3x3 – brett+16kg kedjor120x3x3 – brett Hastighetesskillnaden mellan kedjor och ej var 0,05…
  75. 18 juni190617 Måndag – BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170x5x10 Min bästa serie i detta är 140×10/150×10/160×10/170×10/180x3x10/170×10. Så jag är inte där en men det…
  76. 18 juni190616 Söndag – Bänk och boxböjBoxböj – bälte: 140×3 160×3 180×1 190×1 140×3 120×3   Bänk: 130x4x22   Omvändaflys: 7x4x15…
  77. 18 juni190614 Fredag – BänkBänk: 175×14 PB +1 165×14 150×17 125×24   Träning på VM i Helsingborg så inte så mycket tid eller möjlighet…
  78. 18 juni190612 Onsdag – BänkBänk – röda band: 100x3x3 smalt 110x3x3 medel 120x3x3 brett   JM pressar: 8 set…
  79. 18 juni190612 Tisdag – benBöj: försöker alla fall   Mage: 8 set…
  80. 18 juni190610 Måndag -BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170x4x10 160×10   JM: 40×15 50×15 60×15 70×8 60×12 50×15 40×20   Rullande triceps extensioner: 20kg…
  81. 9 juni19-06-09 Söndag – Max effortMark – pin 3 – 100kg Band 180×1 200×1 220×1 140x3x3   SSB Goodmorhongs: 40×8 40×10 40×12 40x3x15   Benlyft:…
  82. 9 juni19-06-08 Lördag – HögrepsBänk: 130x4x21   Jm pressar – 2 kedjor 40kg 6 set   Rullande extensioner: 25kg 3 set 20kg 3 set…
  83. 9 juni19-06-07 Fredag – MaxrepsBänk: 150×21 170×12 160×13 140×19 125×22   Tränade på VM i Helsingborg, så fanns inte möjlighet för andra övningar.…
  84. 9 juni19-06-06 Torsdag – Speed underkroppBoxböj – band 55/25 90x8x3   Mark – band 70/0 120x8x3   Sittande goodmornings: 60×8 80×8 60×8   Utfall: 20×6…
  85. 9 juni19-06-05 Onsdag – Speed bänkBänk – Band 25kg /12kg 100x3x3 – Smalt 110x3x3 – Medel 120x3x3 – Brett   Hantelpress: 45×25/20/18   En arms…
  86. 4 juni19-06-03 Måndag – BänkBänk: 150×10 160×10 170x4x10 160×10 150×10   JM pressar: 40/50/60/60/50/40   Rullande extensioner: 20/25/25/25/20/20   Latsdrag, V-hantag: 60×15 70×15 80×10…
  87. 3 juni19-06-02 SöndagBoxböj – Band 95/50 90×1 110×1 130×0 100×3 Sumo: 50x3x10 Höftlyft: 70x4x15 Sittande abduktion: Blått 2 set Grönt 2 set…
  88. 3 juni19-06-01 LördagBänk: 130x4x20 Liggande hantel extensioner: 10x6x15 Sälrodd – bröst i bänk: 80x4x10 50x3x15 Omvändaflys: 8x3x15 Det känns MYCKET i triceps…
  89. 3 juni19-05-31 FredagBänk: 130×30 +1 150×19 PB 22 170×11 PB 14 140×20 PB 26 120×22 PB 40 JM pressar: 40×15 50×15 60×15…
  90. 3 juni19-05-29 OnsdagBänk – Band 40/20: 100x3x3 smal ? 110x3x3 medel ? 120x3x3 brett ? Hantelpress: 40×30/18/18 Sälrodd: 80×10/10/9/9/8 Omvända flys: 7x4x15…
  91. 3 juni19-05-28 MåndagBänk: 150×10 160×10 170×10 180x2x10 170×10 170×9 JM pressar: 5 set Rull.tric.extensioner: 3 set Latsdrag: 4 set Facepulls: 4 set…
  92. 3 juni19-05-25 Bänk120×40 pb 140×22 160×14 Gamla PBt på 120kg var 37st från maj 2018.…
  93. 1 juni19-05-21 Bänk VMBänk: 160×1 180×1 200×1 210×1 220 – Ingång, Lätt och ledigt. Lättaste 220 bänken ever samt snabbaste bänken på 93,5%…
  94. 1 juni19-05-19 BänkBänk: 180×1 200×1 210x3x1 192,5×8 PB   Gick för reps PB två dagar innan tävling, ska vara farligt enligt alla…
  95. 1 juni19-05-18 BänkBänk: 180×1 200×1 210x2x1 220×1 170×10   Landat i japan och kroppen började repa sig efter en lång resa.…
  96. 1 juni19-05-16 BänkBänk: 200×1 210×1 220×1 230x2x1 140×25 140×20   Lite lats osv, bra pass med bra tryck! Efter detta var det…
  97. 1 juni19-05-14 BänkBänk: 140×8 160×6 170×6 180×6 190×6 200x2x5 / faila 6e reppen båda gångerna 210x2x1   Assistansövningar efter ordning, väldigt sliten…
  98. 1 juni19-05-13 BänkBänk: 140×8 150×8 160×8 170×8 180×8 190x2x8 180×8   Lite av de vanligare assistansövningarna.…
  99. 1 juni19-05-12 BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170×10 180x3x10 170×10   Hann inga assistansövningar, skulle på SSF:s årsmöte. Skulle även tränat dagen innan,…
  100. 1 juni19-05-10 BänkBänk: 160×1 180×1 200×1 210×1 220x5x1 8cm kloss 220×1 230×1 240×1 Dåliga träffar i kloss bänken.   Bänk: 120×10 130×10…
  101. 1 juni19-05-08 BänkBänk: 150×4 160×4 170×4 180×4 190×4 200×4 190×4 2004   Bänk: 120×10 130×10 140×10 150×10 160x2x10   Lite av de…
  102. 1 juni19-05-07 BänkBänk: 140×6 150×6 160×6 170×6 180×6 190x3x6   Bänk: 120×10 130×10 140×10 150×10 160x2x10   Lite av de vanliga assistans…
  103. 1 juni19-05-06 BänkBänk: 130×8 140×8 150×8 160×8 170×9 170x3x8   Bänk: 120×10 130×10 140×10 150×10 160x2x10   Lite av de vanliga assistans…
  104. 1 juni19-05-05 BänkBänk: 120×10 130×10 140×10 150×10 160x2x10   Lite av de vanliga assistans övningarna.…
  105. 14 maj19-05-04 Kloss bänkEfter tävlingen ville jag försäkra mig om att jag kunde låsa ut mer än vad jag kan ta till bröstet.…
  106. 14 maj19-05-04 227,5kg bänkpressSerie 2 – Eskilstuna Vägde in på 100,1 vilket är det tyngsta jag vägt in på. Ner ser en del…
  107. 3 maj19-05-02 BänkBänk: 160×1 170×1 180×1 190×1 200×1 stopp 210×1 stopp…
  108. 3 maj19-05-01 Bänk140×1 150×1 160×1 170×1 180×1 190×1 200x2x1 210x2x1 Känns bättre och bättre. Kan nog köra lite mer träning snart.…
  109. 1 maj19-04-30 BänkBänk: 140×1 160×1 180×1 200×1 210x5x1 6cm kloss 180×5 190×5 200×5 210×3…
  110. 1 maj19-04-29 BänkBänk 140×1 160×1 170×1 180×1 200×1   Sälrodd: 60kg 5×15   Omvändaflys: 8x4x12   Hantelcurls: 20x3x12   Puschdowns: 5 set…
  111. 1 maj19-04-28 Bänk140×1 160×1 180×1 200×1 210×1 220×1 – stopp 220×1 – typ stopp 180×6 Röd slingshot 180×9 180×7 8cm kloss 180×6…
  112. 1 maj19-04-27 BänkBänk: 140×1 160×1 170×1 180×1 190×1 200×1 210×1 – halvdant stopp Slingshot röd 160×8 170×8 180×8 Utan slingshot 140×8 160×8…
  113. 1 maj19-04-25 BänkBänk: 140×1 160×1 170×1 180×1 200×1 140x2x10 6cm kloss 140×10 4cm kloss 140×10 2cm kloss   Kört lite lättare singlar…
  114. 1 maj19-04-16 BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170×10 170×4   Öm kropp och fortfarande sjuk och snorig. Fick en liten sträckning i bröstet…
  115. 16 apr.19-04-14 Bänk160×3 180×3 190×3 200×3 202,5×2+1hjälp 210×1 180×3 Fortfarande sjuk och kan inte träna, jobbar med lite tunga lyft bara och…
  116. 16 apr.19-04-12 BänkAllt med stopp 160×3 180×3 190×3 200×3 202,5×2 190x2x2 Fortfarande inte frisk. Har ingen kraft eller energi i kroppen. Vilar…
  117. 16 apr.19-04-10 bänk160×1 180×1 200×1 220×1 227,5×0 220×0 180×1 Legat sjuk över en vecka nu och tappat massa i vikt. Skulle tävlat…
  118. 16 apr.19-04-01 Bänk / sjukBörjade bli sjuk här så inte mycket träning   Bänk: 180×1 200×1 215x3x1 Speed band & kedjor 100x9x3 Ont i…
  119. 16 apr.19-03-30 Max reps bänkBänk: 175×13 tangerat 187,5×9 PB 200x4x1 stopp 6,5cm kloss 200×3 210×3 220×2 200×5 Väck med kloss 130×23   Sälrodd: Maxa…
  120. 2 apr.19-03-28 Torsdag – Speed böj & markBoxböj: 120kg + 45/20kg band 8×3   Mark: 120kg + 90/0kg band 8×3   Utfall – 9cm platå: 40×6 50×6…
  121. 1 apr.19-03-27 Onsdag – Speed bänkBänk: 160x2x1 stopp 170x2x1 stopp 180x2x1 stopp 190x1x1 stopp Speed bänk – 25kg/12kg band + 24kg kedjor 100x9x3 – varierande…
  122. 1 apr.19-03-25 Måndad – Viktvägs bänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170x4x10 160×10   Utlåningar – pin 16 (10cm) / medelgrepp: 140×3 170×3 200×3 210×1…
  123. 25 mars19-03-24 Söndag – ME SSBBoxböj – SSB: 120×3 140×1 150×1 160×1 165×1 PB 150×1   Raka mark: 120×12 140×12 160×12 140×12 120×12…
  124. 24 mars19-03-23 Fredag – Maxpres och Max effort bänkBänk: 175×11 – Missa 12 på att jag var oteknisk genom hela setet 175×11 – Missa 12 för jag var…
  125. 22 mars19-03-21 Torsdag – Speed böj o markBoxböj -Band 30/60: 100kg 9×3 120kg 1×3   Marklyft – Band 70: 120kg 8×3   Utfall – 12cm platå: 40x3x10…
  126. 21 mars19-03-20 Onsdag – Speed bänkBänk: 100 + blåa band 12×3 Blåa band = 30kg botten / 60kg toppen   Hantelpress: 50kg 20/17/16   Rullande…
  127. 18 mars19-03-18 Måndag – ViktvågsträningBänk: 140×10 150×10 160×10 170x3x10 160x2x10   Rullande triceps extensioner: 20×12 25x7x12   Latsdrag: 50x4x20   Facepulls: 15x4x20   Första…
  128. 18 mars19-03-17 Söndag – Max effort djupa markMark – 4cm djupa: 190×2 215×1 235×1 (PB +2,5) 245×1 (PB+10) PB med totalt 12,5kg från i november.   Boxböj:…
  129. 17 mars19-03-15 Fredag – Maxreps bänkBänk: 160×17   Rullande triceps extensioner: 20x2x12 25x4x12 20x2x12   Omvändaflys: 5x5x15   Facepulls – isär: 20x3x20…
  130. 17 mars19-03-14 Toradag – Speed böj & markBoxböj: 120x6x3   Mark: 150x6x3   Revers hyper: 50×25/20/15   Kabel crunches: 20×20 30x2x20…
  131. 14 mars19-03-14 Onsdag – Speed bänkBänk: 140x3x1 160x3x1 Band – 70kg toppen / 40kg botten 120x3x1 140x3x1   Rullande triceps extensioner: 20×12 25x2x12 20×12…
  132. 11 mars19-03-11 Måndag – HögrepsBänk 100x4x20 Rullande extentioner: 20/25/30/35/30 x 10 Latsdrag: 60×12 80x4x12 Facepulls – isär: 20x4x20 Hantelcurls: 12x3x15 Kabel crunches: 20×20 25×20…
  133. 10 mars19-03-10 Söndag – Max effort boxböjBoxböj: 120×4 140×2 160×1 180×1 192,5×1 PB 200x2x0 … 180×1   Raka mark: 120×10 140×10 160×10 140×10 130×10   Höftlyft…
  134. 10 mars19-03-08 Fredag MaxrepsBänk: 150 x 21/19/17/14/14   Rullande extensioner: 20×12 27,5x2x12   Nackspärr, bröt.…
  135. 8 mars19-03-07 Torsdag – speed böj & markBoxböj: 140x6x3   Marklyft: 180x6x3   Sittande goodmornins: 20×20 40×12 60x5x12   Utfall – 12 cm platå: 40×6 50×6 60×7…
  136. 7 mars19-03-06 Onsdag – Speed bänkBänk: 100kg + svart band 9×3 100kg + svart band + 1 kedja 1×1 100kg + svart band + 2…
  137. 5 mars11 veckor till VM – 253 kg i bänkpress.Jag är uttagen till att representera Sverige vid VM i Japan i mitten på maj. Joseph Amendola, en 23 år…
  138. 4 mars19-03-04 Måndag – Max effort trap barHade för mycket reningsverk för detta pass igår så fick byta plats på passen.   Trapbar mark – låga handtagen:…
  139. 4 mars19-03-03 Söndag – Högsreps bänkBänk: 120x6x28 – 50 min   Triceps extensioner – döda: 20×20 40x2x10 50×10 60×8 40×12 40×10   Latsdrag – pronerat:…
  140. 4 mars19-03-01 Fredag – MaxrepsBänk: 130kg x 29/26/24/22/21 = 122   Hammercurls: 20×8 25×8 30×8 35…   Rullande extensioner: 25×12 30×12 35×12 25×12 25×12…
  141. 1 mars19-02-28 Torsdag – Speed böj o markBoxböj: 130x8x3   Mark: 165x8x3   Utfall: 8cm platå 40×6 50×6 60x2x6   Rakamark: tårna på platta 100×15/12/10   Sittande…
  142. 1 mars19-02-27 Onsdag – speed bänkBänk: 110kg +band+1kedja 9×3 Hantelpress: 40kg x 37/25/23 Stångrodd: pronerat grepp 60×10 80x3x10 60x2x10 Latsdrag: 50×12 70×12 80x4x12 Omvända flys:…
  143. 27 feb.19-02-25 Måndag – Högreps bänkBänk: 120x6x26 – 45 min   Latsdrag: pronerat 3 sek paus 50×8 60x2x8 55x2x8   JM pressar: 40×12 60x4x20…
  144. 27 feb.19-02-23 Lördag – Yoke bar max effortBoxböj – Yoke bar: 130×3 150×1 160×1 172,5×1   Raka mark: 120x4x10 120×15   Utfall – bakåt: 5×20   Revers…
  145. 27 feb.19-02-22 Fredag – Bänk Max repsBänk: 140 x 24/22/20/18/17 = 101   Rullande extensioner: 25x5x12   Sälrodd: pronerat grepp 50x5x15   Facepulls: 25x5x20   Omvändaflys:…
  146. 26 feb.19-02-21 Torsdag – Speed böj markBoxböj: 120x8x3   Mark: 150x8x3   Utfall bakåt: 5×20   Sittande adduktioner: Oranget band 4×12   Revers hyper: 80x4x10…
  147. 22 feb.19-02-20 Onsdag – Speed bänkBänk: 100x9x3 // röda band + en kedja   Hantelpress: 45kg x 43/30/21   Sälrodd: 80x5x10   Latsdrag: 60x5x16…
  148. 19 feb.19-02-18 Måndag – högreps bänkTävling hela helgen så inget tränande   Bänk: 120x6x24   JM pressar: 60x5x15   Latsdrag: 60x5x15   Facepulls: 20x4x25…
  149. 19 feb.19-02-15 Fredag – 52 reps på 100 kgBänk: 100x3x20 100×52   Sälrodd: 60×8 90×5 110×5 117,5×3   Latsdrag: 60x5x12…
  150. 19 feb.19-02-14 underkroppjobbar vidare med höften…
  151. 15 feb.19-02-14 Torsdag höftenHar försökt få höften i ett skick så jag ska kunna böja sen en tid tillbaka vilket gör den sämre.…
  152. 14 feb.19-02-13 Onsdag – Speed bänkBänk: 100x3x3 + band 120x3x3 + band 120x1x1 + band + 1 kedja 120x2x1 + band + 2 kedjor…
  153. 12 feb.19-02-11 Måndag -Bänk 22orBänk: 120x6x22   Sälrodd: strikt 50x5x12   Latsdrag: 70x5x12   JM pressar: 60x5x15   Omvända flys: 5x5x15…
  154. 11 feb.19-02-10 Söndag boxböj & markBoxböj: 100×5 120×5 140×5 160×5 120×13   Marklyft: Testa lite med bältet 170×1 200×1 220×1 Fick avbryta pga ena tumnageln…
  155. 11 feb.19-02-08 Fredag – BänkBänk: 100x3x20 100×40 100×41 100×20 100x2x25 100×35   Latsdrag: 6×12   Omvändaflys: 5×15   Lite gummibands träning för baksida axlar.…
  156. 11 feb.19-02-07 Torsdag – Speed böj o markBoxböj: 140x6x3   Mark: 160x2x3 160x4x1   Skitpass med låg lust och ambition.…
  157. 11 feb.19-02-06 Onsdag – Speed bänkBänk: 100x9x3 + Band 25/12 + Kedjor 16   Hantelpress: 46 kg x 23/20/18   Latsdrag: 60x6x12   Facepulls: 6×20…
  158. 11 feb.19-02-04 Måndag – Bänk 20orBänk: 120x6x20   JM pressar: 60x6x12   Hantelrodd: 25x4x12   Omvndaflys: 5x5x15   Hantelcurls: 22,5x5x8   Pushdown: 10x3x40…
  159. 5 feb.19-02-03 söndag BoxböjLite över en timme med höft jobbande. Boxböj: Kedjor i toppen 60kg, botten 15kg 100×1 120×1 140×1 150×1   Rakamark:…
  160. 5 feb.19-02-01 Fredag BänkBänk: 100x3x20 100×45 100x3x25 100×35   Rullande extensioner: 25x6x10   Latsdrag: stopp 60x5x10…
  161. 4 feb.19-01-31 Torsdag Speed böj markMassvis med stretch och aktivering. Boxböj: band 45/20 110x4x3 130x2x3 140x1x3 110x1x3 Mark: band 70/10 160x4x3 – Dålig känsla, bröt…
  162. 31 jan.19-01-30 Onsdag bänk SpeedBänk: 100x6x3 röda band 100x3x3 röda band + 32kg kedjor Plan hantelpress: 40×30/16/16 Latsdrag: paus 50×10 60x2x10 50x2x10 Pushdowns:…
  163. 31 jan.19-01-28 Måndag Bänk 20orBänk: 110x6x20 JM pressar: 50x5x12 Hantelrodd: 20×10 25x4x10 Omvändaflys: 5×18/16/14/12/10 Hantelcurls: 20x5x10 Facepulls: 15x5x15 Pushdowns: 10×40 10x2x30…
  164. 30 jan.19-01-27 Söndag MEMassvis med mobilitets grejer för höften sen, i övrigt dålig styrketräning. Drog PB i upphöjda mark alla fall. Mark: 4cm…
  165. 27 jan.19-01-25 Bänk fredagBänk: 100x5x20 100x1x40 100x3x20 Rullande extensioner: 20x5x15 Sälrodd: 80×8 90×8 100×8 80x3x10 iron Latsdrag: 50×12 60×12 70x3x12 Facepulls: 30x5x20 Biceps…
  166. 25 jan.19-01-24 Speed böj o markBoxböj: band 45/20 100x4x3 120x2x3 130x2x3 120×3 Mark: band 100/10 120x8x3 Höftlyft: 25kg 4×25 Goodmornings: 20×15 40×15 60x2x15 50(+16kg…
  167. 25 jan.19-01-24 Torsdag Speed böj o markBoxböj: band 45/20 100x4x3 120x2x3 130x2x3 120×3 Mark: band 100/10 120x8x3 Höftlyft: 25kg 4×25 Goodmornings: 20×15 40×15 60x2x15 50(+16kg…
  168. 24 jan.19-01-23 Speed bänkBänk: 90x6x3 röda band 90x3xe röda band + 30kg kedjor Plan hantelpress: 35×33/30/23 Latsdrag: 50×12 60×12 70x2x12 60×12 Pushdowns: 25x5x15…
  169. 23 jan.19-01-21 Bänk måndagBänk: 100x8x20 JM press: 40x5x20   Hantelrodd: 20x3x15   Latsdrag: 50×10 60×10 70x2x10 60×10   Facepulls: gummiband 20x5x20   Omvändaflys:…
  170. 23 jan.19-01-20 ME underSSB boxböj: 120×2 140×1 152,5×1 162,5x2x0   Rakamark: 120×12 150×12 180×8   Höftlyft: 4×25   Utfall: ssb 20x3x20 8cm platå…
  171. 23 jan.19-01-18 Bänk 20orBänk: 80×20 100x5x20 100×30 Sälrodd: 60×10 80×5 100×5 105×5 110×4 60x3x10 iron Latsdrag: 60×10 70×10 80×10 70×10 60×10 Facepulls: 30x5x20…
  172. 23 jan.19-01-17 underkroppHöftlyft: 5×25 30x2x15 Liggande kickbacks: 3×10 Rumänska mark: 50x3x10 Hyper: 80x3x20 Maghjul: 3×10 Stående crunches: 30x3x20 Bålböj: 30x3x10 Ryggresningar: röda…
  173. 17 jan.19-01-16 Bänk 10orBänk: 90×10 120×10 105×10 2cm kloss 120x2x10 2cm 130×10 2cm 140×10 2cm 90x2x20 Axeln kändes märkbart bättre med bara 2cm…
  174. 16 jan.19-01-13 Djupa mark MEMark: 4cm djupa 180×1 200×1 220×1 240×0 (pb 232,5) 200×1 Knäböj: 100×3 120×3 140×3 -bröt Det här passet var inte…
  175. 16 jan.19-01-14 Bänk 10orBänk: 110×10 117,5×10 125×10 132,5×10 125x3x10 = 8600 kg JM pressar: 40x6x20 Hantelrodd: paus 20x2x10 20x3x10 Latsdrag: paus 50x5x10 Facepulls:…
  176. 16 jan.19-01-11 Bänk MEBänk: 157,5×5 Kloss 160×1 8cm 170×1 6cm 180×1 4cm 190×1 4cm Det nöp lite väl i bänken på 157,5 och…
  177. 16 jan.19-01-10 Speed böj+markBoxböj: 120x6x3 + Lila band 45/20   Marklyft: 140kg 6×3 Gröna band 100/10   Coan mark: 70x2x10 70x2x10 4cm djup…
  178. 10 jan.19-01-09 Bänk speedBänk: smalt/medelsmalt/medel 80x6x3 rött band 25/10 803×3 band + 8kg kedjor   Hantelpress: 35×30/25/15   Hantelrodd: 25x2x12 25×15 25x2x12…
  179. 9 jan.19-01-07 Bänk 10orBänk: 120×10 130x3x10 120x2x10 Rullande extensioner: 14×20 20×20 25×12 16×20 14x2x20 Hantelrodd: 25x5x10 Facepulls: 3åx5x20 Omvända flys: 5x2x20 5×15 5x2x13…
  180. 9 jan.19-01-06 ME böjBoxböj: 120×3 140×2 160×1 170×1 180×1 190×1   Kronlyft: 160×5 180×5 190×5 200×5 160×10   Goodmornings: 40×12 50×12 60×12 70×12…
  181. 9 jan.19-01-04 MR+ME bänk140×1 160×1 170×1 180×1 185×1 160×6 170×4 80×42 80×33   Pushdowns gummiband: Rött 4×40   Hantelrodd: 20x5x15   Facepulls: 21×20…
  182. 9 jan.19-01-03 Speed böj+markBoxböj: lilaband 45/20 110x8x3   Marklyft: Grönaband 100/10 130x8x3   Raka mark: 70×10 100x4x10   Coan mark: 50×10 50×10 djupa…
  183. 9 jan.19-01-02 Speed bänkBänk: (grepp smalt, medelsmalt, medelbrett) 80x9x3 + röda band 30/15   Hantelpress: 30×35/22/15   Jm pressar: 20×12 40x4x10 50×10…
  184. 9 jan.18-12-31 rehab 9Bänk: Smalt, medel, brett 20x3x50 40x3x20 60x3x20 80x3x20 100×20 100×15 medel 100×16 brett   Hantelrodd: 20x4x15   Facepulls: 20×20 30x3x20…
  185. 7 jan.18-12-30 Max effortTrapbar mark: 190×1 200×1 210×1 pb 220×1 pb 230×1 pb 240×1 pb 250×0   Knäböj: 80×10 100×5 120×5 140×5 160×5…
  186. 7 jan.18-12-28 Rehab 8Bänk: smalt/medel/brett 20x3x50 40x3x20 60x3x20 80x3x20 90x2x20 90×18 brett   Hantelrodd: 20x3x15   Facepulls;: 20x4x20…
  187. 7 jan.18-12-27 SpeedBoxböj: lila band 45/20 100x8x3   Coan mark: djupa 50x2x10 4cm 50x2x10 8cm 50x2x10 10cm   Höftlyft: 50 reps…
  188. 7 jan.18-12-26 Rehab 7Bänkpress: Första setet smalt Andra medel Sista brett 20x3x50 40x3x20 60x3x20 70x3x20 80x3x20   Samt isärdrag och facepulls med gumminand…
  189. 1 jan.18-12-24 Rehab pass 6Bänk: smalt/medel/brett 20x3x50 40x3x20 50x3x20 60x3x20   Hantelrodd: 20x4x15   Facepulls: 20x5x20   Pushdown: 20x4x20   Omvända flys: 5×20 5×17…
Programmen Josef kör nuBuilt Project 2026Samma program finns i appen, med loggning och progression.Se programmen
CoachingVill du ha en egen plan från Josef?Se nivåer och priser

Journalarkiv

Lyftare som har skrivit journal på bankpress.nu, numera Built Strong, genom åren.

HMHenke Magnusson730 inläggSenast 7 april 2025ASAxel Samuelsson484 inläggSenast 1 september 2025FNFilip Nilsson446 inläggSenast 15 maj 2024MLMartin Lindby-Aas215 inläggSenast 6 april 2023SÖSteven Örnerstedt118 inläggSenast 24 november 2024AEAmanda Eriksson102 inläggSenast 1 september 2018JEJonathan Eriksson96 inläggSenast 18 juni 2022RORickie Ohlsson92 inläggSenast 13 februari 2022LBLivia Blomqvist57 inläggSenast 5 maj 2025VOVilma Olsson48 inläggSenast 12 mars 2018OLOskar Lindmark-Sahlgren41 inläggSenast 5 april 2023RWRobert Walter30 inläggSenast 29 augusti 2023JHJonathan Henningsson29 inläggSenast 25 april 2023RSRasmus Sarwien29 inläggSenast 28 april 2018JPJohan Prieduls26 inläggSenast 9 november 2021