Träningsjournal vecka för vecka

Josefs journal

Veckor loggade
1377
Skriver sedan
2017
Kör nu
Built Project 2026
EM-guldVM-guldSvenskt Rekord
Senaste veckanvecka422026 Vecka 42 · 19 oktober 202620261012 Måndag Bänkpress: 150 kg 3x15 Chins: 3x10 Press bakom nacken: 3x14 Extensioner till hakan: 40 kg 3x14 Breda stång rodd: 70 kg 3x8 Stång curls: 40 kg 3x12 Omvända flyes…Läs veckan →

2021

  1. 31 dec.211229 Torsdag – Ger mig på underkroppHar väl inte kört underkroppen kontinuerligt och regelbundet sen i våras och då fick den med lida pga bristningen i…
  2. 30 dec.211229 Onsdag – Tunga treorSom jag skrivit innan känner jag att min supraspinatus är duktigt överarbetad. Efter Vm började jag träna upp den pga…
  3. 28 dec.211227 Måndag – Bänk med HenningDå blev det äntligen ett bänkpress pass hemma hos min vän, rival och landslagsman Andreas Henning. Han flyttade för lite…
  4. 26 dec.211225 Lördag – 100 ton på en veckaDetta passet blev då det som skulle knyta ihop en volym på 100 000 kg. Hade ingen plan att dra…
  5. 23 dec.211223 Torsdag – Bänk på Extrem Power GymBlev till Extrem Power gym och riva av lite bänk. Träffa Thavo och teckna årskort. Min svärmor bor i korkarna…
  6. 22 dec.211221 Tisdag – 300 reps på 120 kgBänkpress: 120 kg 10×30 Rullande extensioner: 12kg 2×15 Stång curls: 20 kg 2×15 Latsdrag: 80 kg 1×10 90 kg 1×10…
  7. 20 dec.211219 Söndag – MarklyftMark – Bälte: 200 kg 1×1 230 kg 1×1 250 kg 1×1 (0,19 m/s) Knäböj: 100 kg 3×5 Vi ser…
  8. 18 dec.211217 Fredag – 92 ton veckovolymBänk: 100 kg 11×30 100 kg 1×50 (2 reps  från PB) Rullande extensioner: 20 kg 2×12 Chins – Neutralt grepp:…
  9. 16 dec.211216 Torsdag – MarkMarklyft 160 kg 3×1 0,45-0,48 m/s 170 kg 3×1 0,44-0,47 m/s 180 kg 3×1 0,38-0,40 m/s Bältböj: 50 kg 3×10…
  10. 16 dec.211215 Onsdag – 300 reps bänkBänk: 100 kg 10×30 Ståpress – armbågarna fram: 20 kg 3×8 Rullande extensioner: 20 kg 2×12 Snedrodd: 40 kg 3×10…
  11. 14 dec.211213 Måndag – Träning mot järnvägspressenNu höjer jag nivån en aning på träningen där volymen kommer skjuta upp, men vikterna kanske inte vara de tyngsta.…
  12. 14 dec.211212 Söndag – MarklyftMarklyft: 160 kg 1×1 200 kg 1×1 bälte 230 kg 1×1 bälte 242,5 kg 1×1 bälte Knäböj: 100 kg 2×5…
  13. 11 dec.211210 Fredag – Brassar påBänk: 170 kg 1×5 200 kg 1×6 160 kg 5×10 160 kg 1×10 – Medel 170 kg 2×9 – Medel…
  14. 11 dec.211208 Onsdag – Testa hastighetsmätareBänk: 100 kg 1×10 120 kg 1×10 140 kg 1×10 160 kg 1×10 180 kg 1×10 120 kg 5×10 Medel…
  15. 11 dec.211205 Söndag – Hastighet och lyftvägEleiko har sen en tid haft en stång med en sensor i. Den sensorn mäter lyftets hastighet och distans mm.…
  16. 11 dec.211204 Lördag – Lite stör bänkBänk – Smalt FU: 100 kg 1×15 125 kg 1×9 100 kg 6×15 Var och klovade på EM i Västerås.…
  17. 3 dec.211202 Torsdag – Tung paus bänk + VideoBänk: 140 kg 1×5 170 kg 1×1 stopp 200 kg 1×1 stopp 230 kg 1×1 stopp 100 kg 2×15 –…
  18. 3 dec.211201 Onsdag – Bänk 10orBänk: 120 kg 8×10 – Medel Omvändaflys: 6 kg 2 set Sliten idag från de två senaste passet. Blev väldigt…
  19. 3 dec.211129 Måndag – FU bänkBänk -FU: 100 kg 3×15 – Brett 100 kg 3×15 – Medel 100 kg 3×15 – Smalt Omvända flys: 6…
  20. 3 dec.211128 Söndag – FU bänk 10orBänk – FU smalt: 100 kg 1×10 120 kg 1×10 140 kg 1×10 Så! Varit sjuk nu en vecka men…
  21. vecka120 november 2021Bänk: Alla set görs först med fötterna i golvet och sen två set med fötterna i luften. 100 kg 4×10…
  22. 18 nov.211117 Onsdag – BänkpressBänkpress: Alla set görs först med fötterna i golvet och sen två set med fötterna i luften. 100 kg 3×10…
  23. 16 nov.211115 Måndag – Första passet mot VMBänk: 100 kg 1×10 Brett 100 kg 1×10 Brett – FU 100 kg 1×10 Medel 100 kg 1×10 Medel –…
  24. 16 nov.211114 Söndag – Paus markMarklyft – Paus: 160 kg 1×1 200 kg 1×1 220 kg 1×1 230 kg 1×0 240 kg 1×0 160 kg…
  25. 31 okt.211026 Tisdag – Sista tunga passetBänk: 160 kg 1×1 stopp 180 kg 1×1 stopp 200 kg 1×1 stopp 220 kg 2×1 stopp Ja här hände…
  26. 31 okt.211024 Söndag – Lätt bänkBänk: 100 kg 6×20 Det var det för denna gången. Skulle köra efter tävlingen men kännes helt off. Mör i…
  27. 31 okt.211023 Lördag – TävlingSå! Valde i onsdagskväll att tävla efter att sett min start dag på VM blivit lördag istället för söndag. Behövde…
  28. 31 okt.211020 Onsdag – Super sliten bänkpressBänk: 140 kg 3×1 stopp 100 kg 6×20 Latsdrag: 3 set Detta var vad det blev… inte mer inte mindre.…
  29. 31 okt.211018 Måndag – Tunga singlarBänk: 140 kg 1×1 Stopp 160 kg 1×1 Stopp 180 kg 1×1 Stopp 200 kg 1×1 Stopp 220 kg 1×1…
  30. 31 okt.211015 Fredag – Tung singlarBänk – Stopp: 180 kg 1×1 200 kg 1×1 220 kg 1×1 230 kg 4×1/0/1/0 220 kg 1×1 Blev lite…
  31. 31 okt.211013 Onsdag – Lätt bänk volymBänk: 120 kg 6×20 Snedrodd: 3 set Facepulls: 3 set Sen vet jag inte om jag gjorde så mycket mer.…
  32. 31 okt.211011 Måndag – Tre singlar på 230 kgBänk: 150 kg 1×1 Stopp 180 kg 1×1 Stopp 200 kg 1×1 Stopp 220 kg 1×1 Stopp 230 kg 3×1…
  33. 31 okt.211008 Fredag – Singel på 230 kgBänk: 120 kg 1×1 Stopp 140 kg 1×1 Stopp 160 kg 1×1 Stopp 180 kg 1×1 Stopp 200 kg 1×1…
  34. 31 okt.211006 Onsdag – Lätta repsBänk: 120 kg 5×20 JM Press: 3 set Snedrodd: 3 set Omvändaflys: 3 set Ja inte mycket att säga om…
  35. 31 okt.211004 Måndag – Topp v1.p1Bänk: 180 kg 1×1 stopp 200 kg 1×1 stopp 220 kg 1×1 stopp 100 kg 4×25 medel Snedrodd: 3 set…
  36. 19 okt.211019 Tisdag – Mark och böjMarklyft: 150 kg 1×5 180 kg 2×1 210 kg 1×1 230 kg 1×1 150 kg 1×5 Boxböj: 100 kg 3×8…
  37. 19 okt.211014 Torsdag – UnderkroppMarklyft: 190 kg 1×1 210 kg 2×1 190 kg 1×1 160 kg 1×5 Boxböj: 100 kg 4×8 (grunt) 60 kg…
  38. 11 okt.211010 Söndag – Max i boxböjBoxböj – 5 cm grunt 140 kg 1×1 160 kg 1×1 180 kg 1×1 140 kg 1×5 Rakamark: 120 kg…
  39. 11 okt.211007 Torsdag – Speed böj o markBoxböj – Bowbar: 65 kg + band (50/30) 10×2 Marklyft: 150 kg 10×1 Goodmornings – SSB: 60 kg 2×10 Utfall:…
  40. 6 okt.211005 Tisdag – Böj på 200 kgKnäböj – slingshot briefs: 140 kg 1×1 160 kg 1×1 180 kg 1×1 200 kg 1×1 Raka mark: 70 kg…
  41. 4 okt.211001 Fredag – Maxreps 200 kgBänk: 180 kg 1×4 uppvärmning 200 kg x 7/6/3 Bröt passet på tredje setet. Redan på 180 så syntes och…
  42. 4 okt.210929 Onsdag – ÄNTLIGEN!Jag har i några år nu jagat 6 set med 30 reps på 120 kg. Jag vet att jag 2017…
  43. 4 okt.210927 Måndag – Tungt och slitigtBänk: 140 kg 1×10 150 kg 1×10 160 kg 1×10 170 kg 1×10 180 kg 1×10 190 kg 1×9 180…
  44. 4 okt.210926 Söndag – UnderkroppKnäböj: 140 kg 1×1 160 kg 1×1 180 kg 1×1 – något grund Marklyft: 210 kg 3×1 Utfall: 2 set…
  45. 4 okt.210924 Fredag – Maxreps 175 kgBänk: 175 kg x 11/11/11/10/10/10 100 kg 5×20 – Medel grepp JM Press: 60 kg, 3 set Chins- Neutralt grepp:…
  46. 4 okt.210923 Torsdag – Lätt underkroppMarklyft: 150 kg x Massa singlar Utfall: 2 set Goodmornings: 2 set Boxböj: 1 set Benlyft: 1 set Lätt pass…
  47. 23 sep.210922 Onsdag – Högreps bänkBänk: 120 kg 6×28 100 kg 2×28 Snedrodd – Lågt mot magen: 40 kg 4×15 Det var ett sent pass…
  48. 21 sep.210920 Måndag – Tunga tiorBänk: 140 kg 1×10 150 kg 1×10 160 kg 1×10 170 kg 1×10 180 kg 6×10 JM Press: 60 kg…
  49. 18 sep.210917 Fredag – Maxreps 150 kgBänk: 150 kg x 20/19/18/17/16/16 100 kg 4×20 – Medel Rullande extensioner: 32 kg 3×8 Snedrodd: 40 kg 3×12 Omvändaflys:…
  50. 17 sep.210916 Torsdag – Böj & markMarklyft: 150 kg 3×5 170 kg 3×1 Boxböj: 60 kg 5×5 Goodmornings: 40 kg 1×10 60 kg 1×10 Revers hyper:…
  51. 15 sep.210915 Onsdag – 216 reps bänkBänk: 120 kg 6×27 100 kg 2×27 Chins – neutralt grepp 10 kg 3×8 0 kg 1×15 Rullande extensioner: 32…
  52. 14 sep.210913 Måndag – Tunga tiorBänk: 140 kg 1×10 160 kg 1×10 170 kg 1×10 180 kg 3×10 180 kg 1×9 170 kg 3×10 JM…
  53. 14 sep.210912 Söndag – 230 kg mark utan bälteMarklyft: 160 kg 1×1 200 kg 1×1 220 kg 1×1 230 kg 1×1 Knäböj: 60 kg 1×5 100 kg 1×3…
  54. 14 sep.210910 Fredag – Maxreps 125 kgBänk: 125 kg x 33/30/28/27/25/24 100 kg 3×20 – Medel JM press: 60 kg 1×8 60 kg 2×10 Chins: 3×10…
  55. 14 sep.210909 Torsdag – Tränar på underkroppenMarklyft: 170 kg 6×1 Boxböj: 20 kg 3×10 Utfall: 20 kg 2×20 Blev inte mer detta pass, hade halv bråttom.…
  56. 8 sep.210908 Onsdag – Högreps bänkBänk: 120 kg 6×26 Snedrodd: 3 set Pull downs: 3 set Omvändaflys: 3 set Bränner på vidare. I och med…
  57. 8 sep.210907 Tisdag – Lätt böj och markMarklyft: 150 kg 3×5 Knäböj: 100 kg 1×3 140 kg 1×3 100 kg 1×5 Benlyft: 2×20 Revershyper: 50 kg 1×15…
  58. 6 sep.210906 Måndag – Tunga 10orBänk: 160 kg 1×10 170 kg 1×10 180 kg 4×10 170 kg 1×10 160 kg 1×10 JM Press: 60 kg…
  59. 6 sep.210905 Söndag – Kommer igångMarklyft: 170 kg 1×1 200 kg 1×1 220 kg 1×1 Boxböj: 20 kg 3×10 Utfall – 8 cm platå: 20…
  60. 4 sep.210903 Fredag – Maxreps 100 kgBänk: 100 kg x 50/44/40/38/32 Jag var helt slut efter bänken och till och med två timmar efter sista setet…
  61. 2 sep.210902 Torsdag – Lätt underkroppMarklyft: 150 kg 3×5 Knäböj: 20 kg 1×8 60 kg 1×5 100 kg 1×3 140 kg 1×3 Goodmornings: 40 kg…
  62. 2 sep.210901 Onsdag – Medelbred bänkBänk: 120 kg 6×16 Dala Triceps: 50 kg 3 set Snedrodd: 50 kg 3 set Vogelpulls: 40 kg 3 set…
  63. 1 sep.210831 Tisdag – Lätt underkroppMarklyft: 170 kg 2×1 200 kg 2×1 120 kg 1×3 Utfall – 8 cm platå: 1×10 Goodmornings: 40 kg 1×10…
  64. 31 aug.210830 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×25 Dala triceps: 5 set Chins: 3×8 Bröt passet pga huvudvärk. Kände det komma smygande redan innan…
  65. 31 aug.210828 Lördag – Maxreps 175 kgBänk: 175 kg 2×11 Det var inte mer detta pass. Skulle träna på fredagen men kände av dos två från…
  66. 25 aug.210824 Tisdag – MedelgreppBänk – Medelgrepp: 120 kg 6×15 Snedrodd: 5 set Pulldowns: 5 set Dala triceps: 4 set Sliten här! Haft 5…
  67. 25 aug.210822 Söndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×24 Chins: 4×10 Hängande extensioner: 16-20 kg 4 set Detta passet blev på en söndag istället för…
  68. 25 aug.210820 Fredag – Maxreps 150 kgBänk: 150 kg x 21/19/17/16/15 Chins: 8/8/7/10 Hängande extensioner: 16-20 kg 4 set Hantelcurls: 3 set Se en sammanfattning från…
  69. 18 aug.210818 Onsdag – 120 kg medelgreppBänk: 120 kg 6×14 Medelgrepp Snedrodd: 5 set Facepulls: 4 set Pga lite tidsbrist och orkeslös så blev det inte…
  70. 17 aug.210816 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×23! Chins: 4×8 Hängande extensioner: 20 kg, 5 set Hantelcurls: 3 set SÅ! Förra veckan gjorde jag…
  71. 17 aug.210813 Fredag – Maxreps 125kgBänk: 125 kg x 28 / 25 / 24 / 23 / 21 Chins: 9 / 9 / 7 /…
  72. 11 aug.210811 Onsdag – Medelgrepps bänkBänk: 120 kg 6×12 Snedrodd: 25 kg 1×10 50 kg 3×10 Facepulls: 3 set Hantelcurls: 3 set…
  73. 11 aug.210809 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 4×22 120 kg 1×21 Chins – neutraltgrepp: 5×5 Hängande extensioner: 20 kg 3 set Hantelcurls: 16 kg…
  74. 11 aug.210806 Fredag – Maxreps 90 kgBänk: 90 kg x 52/45/41/37/31 Chins neutraltgrepp: 5×5 Hängande extensionser: 16 kg 3 set Hantelcurls: 16 kg 3 set…
  75. 11 aug.210804 Onsdag – Medelgrepps bänkBänk: 120 kg 6×10 Latsdrag: 4 set Hängande extensioner: 16 kg 4 set Facepulls: 3 set Hantelcurls: 3 set…
  76. 4 aug.210802 Måndag – Högreps bänkBänk: 120 kg 6×20 Sen blev det inte något mer. Flyttade samma dag så var slut från det. Hållit på…
  77. 30 juli210730 Fredag – 140 kg maxrepsBänk: 140 kg 1×10 140 kg 1×24 140 kg 1×22 140 kg 1×17 Chins – neutralt grepp: 10 kg 3×6…
  78. 30 juli210728 Onsdag – Lätt medelgrepps bänkBänk – Medelgrepp: 100 kg 6×10 Vogelpulls: 45kg 3 set Hängande tricpes extensioner: 10-16 kg 3 set Tränade med Daniel…
  79. 30 juli210727 Tisdag – UnderkroppBoxböj – Yokebar: 90 kg 4×6 Trapbar mark: 110 kg 3×10 Utfall: 2×10 Ryggresningar: 2 set Lätt pass som var…
  80. 27 juli210726 Måndag – Lätt bänkBänk: 100 kg 4×20 Chins: 1×6 Supinerat 1×6 Pronerat 2×6 Neutralt Hängande triceps extnesioner: 10 kg 3 set Facepulls: 3…
  81. 26 juli210725 Söndag – 240 kg MarklyftMin mark träning har sen slutet av januari lidit av en bristning i supraspinatus. Det har blivit bättre MEN det…
  82. 26 juli210723 Fredag – 215 kg med stoppFörsta passet i bänk på två veckor. Träningen har blödigt sen maj, men nu skulle jag försöka komma igång och…
  83. 12 juli210711 Söndag – UnderkroppBoxböj – Yokebar: 90 kg 5×12 Trapbar mark: 120 kg 1×5 140 kg 1×5 160 kg 1×5 170 kg 1×5…
  84. 10 juli210709 Fredag – Dags att ge upp?Bänk: 120 kg 1×5 140 kg 1×5 160 kg 1×5 180 kg 1×5 200 kg 1×1 … det var max…
  85. 9 juli210708 Torsdag- Lätta benUtfall: 3×10 Smala böj: 60 kg 6×10 Rada djupa mark: 60 kg 3×15 GHR situps: 3×12 Blev inte mer idag.…
  86. 7 juli210707 Onsdag – 12or i medegrepps bänkBänk – Medelgrepp: 100 kg 6×12 Sista setet med fötterna i luften, men kändes lite i vänster axeln. T-bar rodd:…
  87. 6 juli210705 Måndag – 20or i bänkBänk: 120 kg 5×20 Räck häv – neutralt grepp: 4×8 Triceps pullover extensioner: 3 set Snedrodd: 5 set Facepulls; 3…
  88. 5 juli210704 Söndag – UnderkroppYokebar boxböj: 100 kg 1×5 120 kg 1×5 100 kg 3×5 Trapbar mark: 140 kg 5×5 Utfallsgång: 3×10 GHR situps:…
  89. 5 juli210702 Fredag – Tung bänkBänk: 160 kg x 5 180 kg x 3 200 kg x 4 80 kg x 40 Medel Viktade chins…
  90. 1 juli210630 Onsdag – 10or medelgreppBänk – Medelgrepp: 100 kg 6×10 Snedrodd: 5 set Omvändaflys: 3 set Hantelcurls: 10 kg 3×20…
  91. 30 juni210629 Tisdag – UnderkroppYoke boxböj: 80 kg 3×10 Trapbar mark: 120 kg 3×10 Höftlyft: 50 kg + band 2 set Ryggresningar: 2 set…
  92. 30 juni210628 Måndag – 20or i bänkBänk: 120 kg 4×20 Chins: 4×5 Facepulls: 3 set Hantelcurls: 3 set Fick jobba för sista reppen sista setet.…
  93. 30 juni210627 Söndag – UnderkroppYoke boxböj: 80 kg 3×10 Trapbar mark: 120 kg 3×10 Step up: 3×10 GHR – Sit ups: 2 set Benlyft:…
  94. 30 juni210626 Lördag – 10or i bänkBänk: 80 kg x10 100 kg x10 120 kg x10 140 kg x10 160 kg x10 180 kg x10 Chins:…
  95. 30 juni210623 Onsdag – Tillbaka på bänkenBänk: 80 kg x10 100 kg x10 120 kg x10 140 kg x10 160 kg x10 180 kg x9 Chins:…
  96. 10 juni210609 Onsdag – ÖverkroppBänk: För slut i brösten så hoppade Snedrodd: 4 set Pushdowns: 4 set Hantelcurls: 2 set Rehab: 3 set Facepulls:…
  97. 10 juni210607 Måndag – Lätt bänkBänk: 140 kg 4×10 Snedrodd: 3 set Pushdowns: 3 set Hantelcurls: 3 set Rehab: 3 set Borde inte ens vara…
  98. 7 juni210606 Bänk haveriBänk: 200 kg x 1 230 kg x 1 250 kg x 0 Lite självdestruktivt beteende nu. Så mycket utanför…
  99. 5 juni210604 Fredag – MaxrepsBänk: Stången 2×20 60 kg 2×20 100 kg 2×12 140 kg 1×3 170 kg 1×3 200 kg 1×3 225 kg…
  100. 3 juni210531 Måndag – BänkpressBänk: 100 kg 4×20 Snedrodd: 3 set Pushdowns: 3 set Hantelcurls: 3 set Supraspinatus rehab: 5 set Lätt vecka nu…
  101. 31 maj210530 Söndag – Maxreps bänkBänk: 200 kg 1×8 Tangerat 212,5 kg 1×5 PB 225 kg 1×1 dåligt lyft Här var jag klar. Klockan var…
  102. 31 maj210528 Fredag – Ja duBänk: 180 kg 1×3 200 kg 1×1 200 kg 1×3 bröt Först och främst så skulle jag bänka i onsdags…
  103. 25 maj210524 Måndag – Högreps bänkBänk: 120 kg 5×26 120 kg 1×25 Rackade innan 26 set 6 för jag kände lite att tekniken föll och…
  104. 24 maj210523 Söndag – Tunga teknik markMarklyft: 200 kg 1×1 220 kg 1×1 240 kg 1×1- Teknik 4/5 enligt Jimmy karlsson Goodmornings: 50 kg 3×10 Höftlyft:…
  105. 21 maj210521 Fredag – Maxreps BänkBänkpress: 187,5 kg x11 PB 200 kg x 7 212,5 kg x 3 225 kg x 1 125 kg x…
  106. 20 maj210520 Torsdag – Speed markMarklyft – band 40 kg: 170 kg 8×1 Utfallsgång: 3×10 steg Kabelcrunches: 3 set…
  107. 20 maj210519 Onsdag – Speed bänkBänk – band 35/20: 100 kg 3×3 smalt 110 kg 3×3 medelsmalt 120 kg 3×3 medel Pushdown: 3 set Hantelcurls:…
  108. 19 maj210517 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×24 Smalbänk till kloss: 2 set men axeln palla inte riktigt. Pushdowns: 3 set Rehab: 3 set…
  109. 17 maj210516 Söndag – MarklyftMarklyft: 180kg 1×1 190 kg 2×1 200 kg 1×1 210 kg 1×1 220 kg 1×1 230 kg 1×1 Blev inte…
  110. 17 maj210514 Fredag – 175 kg x 15 ÄntligenBänk 175 kg x 15 PB 192,5 kg x 9 PB 202,5 kg x 6 PB Pushdowns: 4 set Hantelcurls:…
  111. 13 maj210513 Torsdag – SpeedmarkMark – band 40 kg: 160 kg 10×1 Boxböj: 60 kg 3×10 Utfall: 20 kg 2×10 Ryggresningar: 2 set Bålrotationer:…
  112. 13 maj210512 Onsdag – Speed bänkBänk – Band 35 /20 kg 100 kg 3×3 smalt 110 kg 3×3 Medelsmalt 120 kg 3×3 Medel Pushdowns: 4…
  113. 12 maj210511 Tisdag – Lätta markTrapbar mark: 150 kg 5×5 Knäböj – grunda: 65 kg 3×5 Höftlyft: 50 kg 2×15 Benlyft: 4×20…
  114. 11 maj210510 Måndag – Högreps bänkBänk: 120 kg 6×22 Smalklossbänk: 100 kg 4×10-15 Utåtrotationer med gummiband: 3×10 Hantelcurls: 10 kg 3 set Ja det är…
  115. 10 maj210509 Söndag – Lätt underkroppSSB Goodmornings: 40 kg 2×10 50 kg 2×10 60 kg 2×10 Knäböj – grunda: 65 kg 3×10 Utfallsgång: 20 meter,…
  116. 9 maj210507 Fredag – 175 kg MaxrepsBänk: 175 kg 1×8 – slog i ställningen för mycket 175 kg 1×14,7 VAR SÅ NÄRA Tror inte att det…
  117. 9 maj210506 Onsdag – Speed markMark – 30 kg band: 150 kg 10×1 Utfallsgång: 20m 3 set Kabelcrunches: 3 set…
  118. 6 maj210505 Onsdag – SpeedbänkBänk: 100 kg 3×3 Smalt 110 kg 3×3 Medelsmalt 120 kg 3×3 Medel Dips: Gjorde ett par set med få…
  119. 4 maj210504 Tisdag – Lätta markMark: 140 kg 5×5 Bältböj: 60 kg 3×10 Kabelcrunches: 40 kg 2×20 Kändes bra allt som allt.…
  120. 4 maj210503 Måndag – Bänkpress lätta högrepsBänkpress: 100 kg 4×20 Pushdowns – rep: 15 kg 3 set Hantelcurls: 12 kg 3 set Supraspinatus rehab.. Ja, inte…
  121. 4 maj210502 Söndag – TrapbarmarkTrapbar mark: 120 kg 1×10 150 kg 1×10 170 kg 1×10 Innan marken så la jag 30 min på lite…
  122. 4 maj210430 Fredag – Bänkpress 175 kgBänk: 175 kg x 14/12/11/10 Kenelly Extensioner: 10 kg 4 set Snedrodd: 4 set Fick bryta pga att det ryckte…
  123. 29 apr.210428 Onsdag – Speed bänk med Johan PriedulsExplosiv bänk träning Bra speedbänk pass med Johan Prieduls. Vi körde speed bänk första gången tillsammans i den här lokalen…
  124. 28 apr.210427 Tisdag – TeknikdrillandeMarklyft: 120 kg 1×5 140 kg 1×5 160 kg 1×5 180 kg 2×5 Apollo mark: 100 kg 1×1 120 kg…
  125. 27 apr.210426 Måndag – Högreps bänkBänkpress: 120 kg 6×20 Lite supraspinatus rehab. Ja det är vad det är, lite tufft med de där 6 st…
  126. 27 apr.210425 Söndag – Lätt markTrapbar mark: 120 kg 3×10 140 kg 3×10 Boxböj: 60 kg 5×10 Kabelcrunches: 30 kg 3 set Ja, inte mer…
  127. 27 apr.210423 Fredag – Maxreps bänk 150kgBänk: 150 kg x 24/20/18/15/14 (tror jag det blev?) Kennelly extensioner: 10 kg 4 set Snedrodd: 30 kg 4×12 Ja…
  128. 22 apr.210422 Torsdag – Lätta markGoodmornings – SSB: 20 kg 3×15 Utfallssteg – SSB: 20 kg 1×10 Knäböj – SSB: 60 kg 2×10 Marklyft: 120…
  129. 21 apr.210421 Onsdag – Speed bänkBänk: 120 kg 3×3 Smalt 130 kg 3×3 Medelsmalt 140 kg 3×3 Medel Dips: 3×12 Snedrodd: 40 kg 3×8-12 Pushdown:…
  130. 21 apr.210420 Tisdag – Lätt underkroppsaktiveringJa inte mycket att säga om detta, knappt ett pass. Körde lite utfall, raka mark, böj och mage. Körde med…
  131. 21 apr.210419 Måndag – Bänkpress högrepsBänkpress: 120 kg 2×22 120 kg 1×20 120 kg 2×18 Jag skulle göra 120 kg 5×20 idag men kom på…
  132. 21 apr.210416 Fredag – 125 kg maxrepsBänk: 125 kg 3 x 35/30/27 Ja det var ju PB med 3 på 125 kg så nöjd med det,…
  133. 15 apr.210414 Onsdag – Speedbänk + DipsBänk med 30 kg band i toppen och 15 kg i botten: 100 kg 3×3 Smalt 110 kg 3×3 Medelsmalt…
  134. 14 apr.210413 Tisdag – Lätta mark och böjMarklyft – Raka: 70 kg 3×10 70 kg 3×10 – 4 cm djupa Knäböj – grunda: 65 kg 6×5 Kabelcrunches:…
  135. 13 apr.210412 Måndag – Högreps bänkBänkpress: 120 kg 4×20 Ja.. det var den bänken jag skulle göra idag. Gjorde samma pass för två veckor sen…
  136. 12 apr.210411 Söndag – Max i marklyft utan bälteMarklyft: 170 kg 1×1 210 kg 1×1 240 kg 1×1 265 kg 1×1 – PB Utfall: 25 kg 3×20 Kabelcrunches:…
  137. 10 apr.210409 Fredag – Bänkpress MaxningBänk: 140 kg 1×1 160 kg 1×1 180 kg 1×1 200 kg 1×1 220 kg 1×1 242,5 kg 1×0 FAIL!!!…
  138. 8 apr.210408 Torsdag – Speed markMark: 180 kg 8×1 Boxböj: 65 kg 4×4 Kabelcrunches: 40 kg 2×20…
  139. 7 apr.210407 Onsdag – Speed bänkBänk: 100 kg 3×3 Smalt 110 kg 3×3 Medelsmalt 120 kg 3×3 Medel +Supraspinatus rehab. Stressig dag så gjorde det…
  140. 7 apr.210406 Tisdag – Lätta markRakmark: 70 kg 2×10 70 kg 2×10 – 4 cm djupa Knäböj: 65 kg 3×5 Benlyft: 4×20 Ja, mer sliten…
  141. 6 apr.210405 Måndag – Bänkpress LättBänk: 100 kg 5×20 Chins: 3×5 Kennelly Extensioner: 12 kg 3×12 Hantelcurls: 12 kg 3×16 Supraspinatus rehab Ja det var…
  142. 4 apr.210404 Söndag – Marklyft 250 kg x 2Marklyft: 200 kg 1×2 230 kg 1×2 250 kg 1×2 Utfall: 25 kg 3×10 Benlyft: 3×20 250 kg x 2…
  143. 3 apr.210402 Fredag – Bänkpress 120 kg x 38Bänk: 120 kg 1×38 Kennelly triceps: 10 kg 3×15 Hantelcurls: 10 kg 3×20 Gjorde bara ett set i bänken pga…
  144. 3 apr.210401 Torsdag – speedmarkMark: 180 kg 11×1 Knäböj: 65 kg 3×10 Benlyft: 2×20 Ja inte mycket att säga om detta. Kör fortfarande utan…
  145. 3 apr.210331 Onsdag – Bänkpress och Fitness five chinsChins: 15 tävlingsstrikta Pratade med en kompis ett par dagar innan och tvinga honom vara med i fitnessfives online tävling…
  146. 31 mars310330 Tisdag – Knäböj?!Marklyft: 70 kg 3×10 Sliten i rygg och baksida så skippa Knäböj: 25 kg 4×10 45 kg 3×10 Var nog…
  147. 31 mars210329 Måndag – BänkpressBänkpress: 120 kg 4×20 Curls: 10 kg 3 set Lite begränsad i supraspinatus ännu men det går åt rätt håll.…
  148. 31 mars210328 Söndag – Marklyft 235 kg x 3Ja jag var på gymmet och skulle dra marken, men hade en så elakartad huvudvärk så avbröt passet i uppvärmningen.…
  149. 31 mars210326 Fredag – Maxreps 100 kgBänkpress: 100 kg x 51 / 43 / 40 Ja inte mer inte mindre. PB är 52 och över två…
  150. 26 mars210325 Torsdag – Mark och böjMark: 170 kg 10×1 Böj – grunda: 25 kg 3×10 65 kg 3×5 Hann inte med mera.…
  151. 26 mars210324 Onsdag – BänkpressBänk: 100 kg 4×20 – Medel grepp Hann inte med mer tyvärr.…
  152. 20 mars210319 Fredag – Maxreps bänkBänkpress: 100 kg 7×25 100 kg 1×40 Maxreps Pushdown: 15 kg 3 set Hem efter detta då avkomman behövde det.…
  153. 19 mars210318 Torsdag – MarklyftMarklyft: 170 kg 3×5   Knäböj – grunda: 65 kg 2×6   Benlyft: 1×20…
  154. 17 mars210317 Onsdag – BänkpressBänk: 100 kg 6×25 Hantelcurls: 12 kg 2 set Ja inte mer inte mindre. Kändes bra under passet, på fredag…
  155. 16 mars210316 Tisdag – MarklyftMarklyft: 70 kg 3×10 – raka 120 kg 1×2 170 kg 4×1 170 kg 1×3 170 kg 1×5 Utfallsgång: typ…
  156. 16 mars210315 Måndag – BänkpressBänkpress: 100 kg 1×20 100 kg 1×30 100 kg 1×20 100 kg 1×30 Ja lätt pass och första av en…
  157. 8 mars210308 Måndag – BänkpressBänk: 140 kg x 6 160 kg x 6 170 kg x 6 180 kg x 6…
  158. 2 mars210301 Måndag – Bänkpress 100 kg maxreps på 20 minJa, idag blev ett lite speciellare pass. Jag ville hitta på något roligare och involvera mina följare. Bestämde mig för…
  159. 1 mars210228 Söndag – Lätt underkroppSläde: 100 kg 3x40m Marklyft: 70 kg kändes i supran så fick låta det vara Höftlyft: 80 kg 1×10 110…
  160. 26 feb.210226 Fredag- 9 set 20 reppare på 100 kgBänk: 100 kg 9×20 Latsdrag: 60 kg 4 set Pushdowns: 30 kg 3 set Hantelcurls: 10 kg 3 set…
  161. 25 feb.210225 Torsdag – Lätta mark osvSläde: 100 kg 3x40m Marklyft: 160 kg 5×4 Höftlyft: 80 kg 1×10 110 kg 2×10 Lårcurls: 40 kg 1×10 50…
  162. 24 feb.210224 Onsdag – Bänk på 80 kgBänkpress: 80 kg 5×20 Latsdrag: 50 kg 3 set Pushdowns: 20 kg 3 set Hantelcurls: 10 kg 3 set Supraspinatus…
  163. 24 feb.220223 Tisdag – Lätt markSläde: 100 kg 3x40m Marklyft: 120 kg 5×5 Höftlyft: 50 kg 1×10 80 kg 1×10 110 kg 1×10 Lårcurls: 40…
  164. 23 feb.210222 Måndag – Lätt överkroppsträningBänkpress: 60 kg 5×20 Latsdrag: 40 kg 3 set Pushdowns: 20 kg 1 set Hantelcurls: 10 kg 1 set Första…
  165. 19 feb.210218 Torsdag – Tränar på så gott jag kanSläde: 80 kg 1 x 120m Höftlyft: 70 kg 3×15 Lårcurls: 40 kg 3×15 Benspark: 40 kg 3×10 Sittande höft…
  166. 17 feb.210216 Tisdag – Lite träningSläde: 80 kg 3x40m Höftlyft: 60 kg 3×12 Lårcurls: 30 kg 3×12 Benspark: 40 kg 3×15 Benlyft: 3×20 Ryggresningar: 2×20…
  167. 12 feb.210212 Fredag – kompensationsträningPin goodmornings med SSB: 50 kg 3×8 70 kg 1×6 50 kg 1×10 Höftlyft: 3×20 Splittböj: 3×10 Benlyft: 2×20 Efter…
  168. 9 feb.212009 Tisdag – Lätt markträningRakmark – apollo: 60 kg 3×10 80 kg 5×10 Höftlyft: 3 set Band lårcurls: 3 set Benspark: 3 set Tanken…
  169. 8 feb.210208 Måndag – Högreps 120 kgBänkpress: 120 kg 4×24 120 kg 1×23 Inget mer det passet. Ska se hur axeln mår om jag skippar drag…
  170. 7 feb.210207 Söndag – Maxeffort hangbar 270 kgMarklyft – 25 kg lättare i botten: 200 kg 1×3 230 kg 1×1 250 kg 1×1 270 kg 1×1 220…
  171. 7 feb.210205 Fredag – Maxreps 175 kgBänkpress: 175 kg x 13/12/10/9 Chins – Neutraltgrepp: 1×8 4×15 Kändes bra idag! Fortfarande lite off att köra på morgonen…
  172. 4 feb.210204 Torsdag – Tunga, långsamma speed(?) markMark – Band 60 kg: 180 kg 8×1 Goodmornings: 40 kg 3×15 Lårcurls: 3 set Benspark: 3 set Maghjul: 2…
  173. 4 feb.210203 Onsdag – Typ speed bänkBänk – 48 kg kedjor: 100 kg 3×3 Smalt 110 kg 3×3 Medelsmalt 120 kg 3×3 Medel Chins – Neutralt…
  174. 2 feb.210202 Tisdag – Väldigt lätta markRakmark med apollo: 80 kg 4×10-12 Band lårcurls: 3 set Höftlyft: 3×20 Benspark: 3 set Kabelcrunches: 3 set Ja, väldigt…
  175. 1 feb.210201 Måndag – HögrepsBänkpress: 120 kg 3×24 120 kg 1×22 Chins – Neutralt: 6×8 Var väldigt under isen idag. Har börjat träna själv…
  176. 31 jan.210131 Söndag – Maxeffort pin 2 markMarklyft – Pinhål 2 (ca 15cm upphöjt) 170 kg 1×3 210 kg 1×1 240 kg 1×1 265 kg 1×1 210…
  177. 29 jan.210129 Fredag – Maxreps 150 kgBänk: 150 kg x 22 / 19 / 15 Sälrodd: 80 kg 1×5 100 kg 1×1 120 kg 1×1 135…
  178. 29 jan.210128 Torsdag – SpeedmarkMarklyft – 60 kg band: 170 kg 10×1 Sen gjorde jag inte mer, seg dag med mycket annat och en…
  179. 27 jan.210127 Onsdag – Speed bänkBänkpress – 48 kg kedjor: 100 kg 3×3 – Smalt 110 kg 3×3 – Medelsmalt 120 kg 2×3 – Medel…
  180. 26 jan.210125 Måndag – Bänk 120 kg 6×22Bänk: 120 kg 6×22 Rullande extensioner: 25 kg 6×15 Sälrodd: 80 kg 1×5 100 kg 1×5 120 kg 1×5 Chins:…
  181. 25 jan.210124 Söndag – Max effort Mark Mot 60 kg bandMarklyft – Mot 60 kg band: 160 kg 1×3 190 kg 1×1 210 kg 1×1 220 kg 1×1 170 kg…
  182. 23 jan.210122 Fredag – Maxreps 125 kgBänk: 125 kg x 32/29/27 Var i bättre form än repsen visar, lite omständigheter ställde till passet. Rullande extensioner: 20…
  183. 21 jan.210121 Torsdag – Speed markMarklyft – 60 kg band: 160 kg 10×1 Boxböj – 10 cm grunt: 60 kg 5×10 Goodmornings : 50 kg…
  184. 20 jan.210120 Onsdag – Speed bänk + Video på hela passetBänkpress – 32 kg kedjor: 100 kg 3×3 – Smalt 110 kg 3×3 – Medelsmalt 120 kg 3×3 – Medel…
  185. 19 jan.210119 Tisdag – Lätta markMark  – 4 upphöjda: 150 kg 5×5 rakmark – fatgripp: 70 kg 1×10 80 kg 1×10 90 kg 1×10 Benlyft:…
  186. 19 jan.210118 måndag – Bänkpress 20orBänk: 120 kg 6×20 Rullande extensioner: 20 kg 4 set Chins – neutralt grepp: 1×10 2×8 1×10 Facepulls: 4×20 Curls…
  187. 17 jan.210117 Söndag – Max effort trap bar markTrap bar mark – utan bälte: 200 kg 1×1 240 kg 1×1 265 kg 1×1 PB 22,5 kg 200 kg…
  188. 16 jan.210115 Fredag – Maxreps 100 kgBänk: 100 kg x 51 / 40 / 38 Sälrodd: 70 kg 1×10 90 kg 1×10 100 kg 2×10 90…
  189. 14 jan.210114 Torsdag – Speed markMarklyft – 60 kg band: 150 kg 8×1 Goodmornings: 40 kg 4×10 Benlyt: 4 set Bandrotationer: 2 set   Mådde…
  190. 14 jan.210113 Onsdag – speed bänkBänk: 100 kg 9×3 Efter detta var jag klar, kroppen är under isen totalt. Dels har jag kört överkroppen hårt…
  191. 13 jan.210112 Tisdag – Lätt underkroppMark: 120 kg 3×8 – seg seg dag Goodmornings: 40 kg 3×8 Bandcurls: 2 set Ryggresningar: 2×20 Benlyft: 2×20 2×15…
  192. 11 jan.210111 Måndag – Lätt bänkpressBänk: 80 kg 5×20 – Fötterna uppe tre set Sälrodd: 100 kg 3×10 Chins – neutraltgrepp: 4×10 Pushdown: 3 set…
  193. 10 jan.210110 Söndag – Maxning i marklyft utan bälteMarklyft med bälte: 170 kg 1×1 200 kg 1×1 220 kg 1×1 240 kg 1×1 260 kg 1×1 170 kg…
  194. 9 jan.210108 Fredag- Maxreps & sammanfattning av träningenBänk: 175 kg x 13 Chins – neutralt grepp: 6 set 8 reps Facepulls: 3 set Hantelcruls: 14 kg 5…
  195. 9 jan.210107 Torsdag – MarkMarklyft – 4 cm upphöjning: 170 kg 10×1 Släde + Trapbar: 80 kg 2x20m 120 kg 20m + 10 reps…
  196. 6 jan.210106 Onsdag – Speed bänkBänk – 32 kg kedjor: 100 kg 3×3 smalt 110 kg 3×3 medelsmalt 120 kg 3×3 medel Latsdrag: 60 kg…
  197. 6 jan.210105 Tisdag – Marklyft och annatMarklyft – 8 cm upphöjda: 120 kg 5×10 Fatgrip: 120 kg 1×1 80 kg 2×1 hålla för tid Bandlårcurls: 2…
  198. 5 jan.210104 Måndag – Maxning i bänkpressBänkpress: 160 kg 1×1 180 kg 1×1 200 kg 1×1 220 kg 1×1 230 kg 1×1 235 kg 1×1 120…
  199. 5 jan.210103 Söndag – Korta marklyftMarklyft – 12 cu upphöjda: 140 kg 2×10 180 kg 3×5 Fatgripp mark: 100 kg 1×2 100 kg 1×5 Benlyft:…
Programmen Josef kör nuBuilt Project 2026Samma program finns i appen, med loggning och progression.Se programmen
CoachingVill du ha en egen plan från Josef?Se nivåer och priser

Journalarkiv

Lyftare som har skrivit journal på bankpress.nu, numera Built Strong, genom åren.

HMHenke Magnusson730 inläggSenast 7 april 2025ASAxel Samuelsson484 inläggSenast 1 september 2025FNFilip Nilsson446 inläggSenast 15 maj 2024MLMartin Lindby-Aas215 inläggSenast 6 april 2023SÖSteven Örnerstedt118 inläggSenast 24 november 2024AEAmanda Eriksson102 inläggSenast 1 september 2018JEJonathan Eriksson96 inläggSenast 18 juni 2022RORickie Ohlsson92 inläggSenast 13 februari 2022LBLivia Blomqvist57 inläggSenast 5 maj 2025VOVilma Olsson48 inläggSenast 12 mars 2018OLOskar Lindmark-Sahlgren41 inläggSenast 5 april 2023RWRobert Walter30 inläggSenast 29 augusti 2023JHJonathan Henningsson29 inläggSenast 25 april 2023RSRasmus Sarwien29 inläggSenast 28 april 2018JPJohan Prieduls26 inläggSenast 9 november 2021