Träningsjournal vecka för vecka

Josefs journal

Veckor loggade
1377
Skriver sedan
2017
Kör nu
Built Project 2026
EM-guldVM-guldSvenskt Rekord
Senaste veckanvecka422026 Vecka 42 · 19 oktober 202620261012 Måndag Bänkpress: 150 kg 3x15 Chins: 3x10 Press bakom nacken: 3x14 Extensioner till hakan: 40 kg 3x14 Breda stång rodd: 70 kg 3x8 Stång curls: 40 kg 3x12 Omvända flyes…Läs veckan →

2024

  1. vecka5123 december 2024241216 Måndag Bänk: 100 kg x 46 Knäböj: 80 kg x 8 Marklyft: 150 kg x 7 Liggande benlyft: 3×15…
  2. vecka5023 december 2024241209 Måndag Bänk: 120 kg 4×20 241210 Tisdag Löpning: 4,39 km 28:40 / 6:32 – 150 bpm 241211 Onsdag Löpning:…
  3. vecka496 december 2024241202 Måndag Bänkpress: 120 kg 6×25 120 kg 1×23 Sälrodd – Cambered, supinerat: 40 kg 3×12 Press bakom nacken: 10…
  4. vecka4830 november 2024241125 Måndag  Sjuk, men motionerade lite lätt bänkpress 241126 Tisdag Sjuk 241127 Onsdag Träning med Livia, Jonathan Henningsson och Jesper…
  5. vecka4719 november 2024Måndag 241118 Knäböj: 40 kg 1×10 60 kg 1×10 Marklyft: 100 kg 3×5 Liggande benlyft: 1×20 Löpning: 6,2 km 41:56…
  6. vecka4614 november 2024Måndag 241111 Styrketräning för muskelstimulans Löpning: 4 km 27:46 / 6:51 – 155 bpm Strand löpning barfota Tisdag 241112 Hemresa,…
  7. vecka4514 november 2024Måndag 241104 Löpning: 4,1 km 23:48 / 5:46 – 156 bpm Asfalt Bänkpress: 120 kg 6×20 Lite assistans Löpning: 5…
  8. vecka4429 oktober 2024Måndag 241028 Bänk: 120 kg 4×20 Kändes bra, men sliten från i lördags fortfarande. Nu måste jag våga hålla tillbaka…
  9. vecka4323 oktober 2024Måndag 241021 Bänkpress: 120 kg 6×25 (tog 45 min) Latsdrag: 80 kg 2×10 Hängande hantel extensioner: 25 kg x 8…
  10. vecka4216 oktober 2024Måndag 241014 Bänkpress: 120 kg 10×20 / Vila ca 6 min (1h 4min) Prehabpress: 20 kg 3×8 Extensioner till bänk:…
  11. vecka419 oktober 2024Måndag 241007 Bänk: 100 kg 7×10 Super kramp i ryggen så fick bryta Bänk – medel – platt: 100 kg…
  12. vecka402 oktober 2024Måndag 240930 Bänk: 100 kg 8×30 Prehabpress: 20 kg 3×6 Hängande extensioner: 20 kg x 10 Latsdrag – Supinerat:…
  13. vecka391 oktober 2024De nya planerna är att loppet får nu bli Uppsala halvmaraton om det blir något. Loppet i Örebro gick 19…
  14. vecka3816 september 2024Då är det järnvägspressen den 2-3 november som är nästa bänkpress tävling. Hoppas och tror jag kan leverera inte bara…
  15. vecka3716 september 2024Ja det blev två förkylningar tätt och den som kom förra veckan höll i sig länger än jag hoppades och…
  16. vecka363 september 2024Sista veckan innan DM. Känns som kroppen är igång och mår bra alla fall trotts mindre förkylning förra veckan. Hoppas…
  17. vecka353 september 2024Vecka 35 Hade lite förkylningssymptom fredag förra veckan och det blommade ut under lördagen. Så träningen har fått uteblivit under…
  18. vecka3426 augusti 2024Träningen för vecka 34 Pass 1 – Måndag 19/8 Löpning: 10 kg skogsterräng 1h 6 min Bänkpress: 80 kg 4×30…
  19. 23 aug.240816 Fredag – Efter EMMitt resultat på EM var inte alls vad det borde vara. Kollar man å träningen ur ett nyktert perspektiv bör…
  20. 21 aug.240808 Torsdag – EM 2024EM då… Resan gick bra och vikten var under kontroll. Vägde 93,0 dagen före tävlingen och kunde äta som önskat…
  21. 20 aug.240804 Söndag – Tungs singlarBänk: 140 kg 1×1 160 kg 2×1 180 kg 1×1 200 kg 2×1 210 kg 1×1 220 kg 1×1 120…
  22. 20 aug.240731 Onsdag – Högreps Cambered barBänk – Cambered bar: 100 kg 4×20 Lätt assistans…
  23. 31 juli240729 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 4×20 Sälrodd – Cambered: 50 kg 3×10 Liggande U stång extensioner: 40 kg 3×15 Hantel curls: 16…
  24. 31 juli240726 Fredag – Maxreps 160 kgBänk: 120 kg 1×10 140 kg 1×8 160 kg 1×6 160 kg x 16/15/14/12/11 = 68 Mycket färre reps denna…
  25. 31 juli240724 Onsdag – Högreps Cambered BarBänk: 100 kg 5×20 – Cambered 100 kg 1×35 – Cambered Latsdrag – Supinerat: 70 kg 3×12 Axel prehab Bra…
  26. 24 juli240722 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×20 Sälrodd – omvänt cambered bar: 60 kg 3×12 Liggande hantel extensioner: 12 kg 3×20 Enarms hantelcurls:…
  27. 22 juli240719 Fredag – Maxreps 160 kgBänk: 120 kg x 10 140 kg x 8 160 kg x 8 160 kg x 17 / 17 /…
  28. 17 juli240717 Onsdag – Högreps Cambered barBänkpress: 100 kg 6×20 – Cambered bar Latsdrag – Supinerat: 70 kg 3×10 Axelrehab…
  29. 17 juli240715 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×20 Sälrodd – Cambered bar: 50 kg x 8/10/12 Liggande hantel extensioner: 10 kg 3×20 Hantelcurls: 16…
  30. 15 juli240712 Fredag – Maxreps 140 kgBänkpress: 20 kg 2 set 60 kg 2 set 80 kg 1 set 100 kg x 15 120 kg x…
  31. 15 juli240710 Onsdag – Högreps Cambered barBänk – Cambered bar: 100 kg 5×20 100 kg 1×30 Sälrodd – Camberd bar: 40 kg 2×14 40 kg 1×12…
  32. 10 juli240708 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×20 Sliten från passet innan och aningen off. Känns dock som jag kommer in i det lite…
  33. 10 juli240706 Lördag – Maxreps 140 kgBänk: 140 kg x 25/21/19 Blev lite matförgiftningssjuk efter förra passet så sköt på detta pas. Mådde inte helt 100,…
  34. 10 juli240703 Onsdag – Högreps Cambered barBänk – Cambered bar: 100 kg 6×20 Lite assistans. Detta passet kändes alla fall inte så dåligt som passet innan…
  35. 10 juli240701 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×20 100 kg 1×20 – Smalt Lite annan assistansträning, skriver det om mer när jag fått det…
  36. 10 juli240629 Lördag – Åland sport weekJa då var det tävlingen på Åland. Vikten inför hade kunnat vara lite bättre, men ända under väldigt mycket kontroll.…
  37. 8 juli240627 Torsdag – Sista innan tävlingBänk: 100 kg 2×20 120 kg 1×9 Blev sjuk natten till tisdag så tog det lugnt och sköt på passet.…
  38. 8 juli240624 Måndag – Högreps (Låg volym)Bänk: 120 kg 4×20…
  39. 27 juni240621 Fredag – 120 kg maxrepsBänk: 120 kg 5 x 35/31/28/26/25…
  40. 27 juni240619 Onsdag – Högreps Cambered barBänk: 100 kg 6×20 – Cambered bar…
  41. 18 juni240617 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 6×20…
  42. 18 juni240614 Fredag – 120 kg maxrepsBänk 120 kg 5 x 33/31/28/25/23…
  43. 18 juni240612 Onsdag – Högreps Cambered barBänk: 100 kg 5×20…
  44. 18 juni240610 Måndag – HögrepsBänk: 120 kg 5×20…
  45. 18 juni240608 Lördag – 100 kg maxrepsBänk: 100 kg 2 x 43/37…
  46. 18 juni240606 Torsdag – Högreps Cambered BarBänk – Cambered Bar: 100 kg 4×20…
  47. 18 juni240603 Måndag – 120 kg 4×20Bänk: 120 kg 4×20…
  48. 18 juni240602 Söndag – 100 kg maxrepsBänk: 100 kg x 45…
  49. 17 juni240525 Lördag – Bänkpress VM 2024Dagen för avresa till VM vägde jag 92,5 kg. På samma våg första dagen på plats vägde jag 94,1 kg.…
  50. 17 juni240523 Torsdag – SinglarBänk: 120 kg 1×1 140 kg 2×1 160 kg 2×1 180 kg 2×1 120 kg 2×10…
  51. 17 juni240521 Tisdag – Sista passet innan avfärd 180 kg maxrepsBänk: 20 kg 2 set 60 kg 2 set 100 kg 2 set 120 kg 1×10 140 kg 1×8 160…
  52. 17 juni240517 Fredag – Maxreps 180 kgBänkpress: 100 kg 2×15 120 kg  2×10 140 kg 1×8 160 kg 1×6 180 kg 1×3 180 kg x 11/11/9…
  53. 16 maj240515 Onsdag – Bänkpress 20orBänkpress: 120 kg 6×20 Stående -> Liggande extensioner: 40 kg x 12 + 5 30 kg x  10 + 3…
  54. 15 maj240513 Måndag – Bänkpress 10orBänk: 140 kg 8×10 Extensioner till bänk: 40 kg 3×12 Latsdrag: 70 kg 3×10 Omvändaflyes: 5 kg 2×20 Hantelcurls: 12,5…
  55. 15 maj240510 Fredag – Maxreps 180 kgBänk: 120 kg 1×10 140 kg 2×8 160 kg 1×6 180 kg 3×10/9/8 100 kg 2×33/30 – Medel Stående stång…
  56. 15 maj240508 Onsdag – Bänkpress högrepsBänk: 120 kg 6×26 Latsdrag – bakom nacken: 60 kg 3×12 Hantelrodd: 20 kg 3×8 Omvända flyes: 5 kg 3×20…
  57. 6 maj240506 Måndag – Bänkpress 10orBänk: 140 kg 2×10 150 kg 8×10 JM Press: 20 kg 1×10 40 kg 1×10 60 kg 1×14-> 40 kg…
  58. 6 maj240503 Fredag – Bänkpress Maxreps 180 kgBänk: 20 kg 2×20 60 kg 2×20 80 kg 1×15 100 kg 1×12 120 kg 1×10 140 kg 1×8 160…
  59. 2 maj240501 Onsdag – Bänkpress HögrepsBänk: 100 kg 2×15 120 kg 6×24 JM Press: 40 kg 3×15 Latsdrag: 60 kg 3×12 Hantelrodd: 25 kg 2×10…
  60. 30 apr.240429 Måndag – Bänkpress 10orBänk: 100 kg 1×10 140 kg 5×10 150 kg 5×10 JM Press: 20 kg 1×10 40 kg 1×10 60 kg…
  61. 30 apr.240426 Fredag – Bänkpress maxreps 160 kgBänk: 120 kg 1×10 140 kg 1×8 160 kg 1×6 160 kg 5 x 17/16/15/14/13 = 75 Extensioner bakom huvudet…
  62. 25 apr.240425 Torsdag – Tankar inför VMDå är det inte långt kvar till VM. Det är 25 april idag och jag tävlar på VM 25 maj,…
  63. 25 apr.240424 Onsdag – Bänkpress 20orBänk: 120 kg 6×22 Smalbänk mot halsen: 60 kg 1×10 80 kg 5×10 Latsdrag: 60 kg 3×10 Hantelrodd: 20 kg…
  64. 24 apr.240422 Måndag – Bänkpress 10orBänk: 140 kg 8×10 140 kg 1×20 Smalbänk mot halsen: 60 kg 1×10 80 kg 1×10 100 kg 1×13 60…
  65. 24 apr.240420 Lördag – 140 kg MaxrepsBänk: 140 kg x 24/22/20/ Smalbänk mot halsen: 100 kg x 10 60 kg x 12 Chins: 2×5 Snedrodd –…
  66. 18 apr.240417 Onsdag – Bänkpress 20orBänk: 120 kg 6×20 Triceps: 4 set Baksida: några set Stretchade biceps och det släppte mycket på trycket. Kan vara…
  67. 18 apr.240415 Måndag – Bänkpress 10orBänkpress: 140 kg 8×10 Triceps: 4 set Baksida: Några set Bicepsen känns fortfarande otrevlig, men sista setet släppte det bra.…
  68. 14 apr.240412 Fredag – Maxreps 120 kgBänk: 100 kg 2×15 120 kg 1×10 120 kg 5×33/28/27/24/21 = 133 Triceps övning: 3 set https://www.instagram.com/p/C51C7LfoCTnz1Pi9DxX-JqNxAEHcqAAqQcIU1U0/?next=%2F…
  69. 14 apr.240410 Onsdag – HögrepsBiceps senan har bråkat med mig sen magsjukan. Det kommer nog från att jag curlade hårt i början av året,…
  70. 14 apr.240408 Måndag – Bänkpress 10orBänk: 140 kg 6×10 Extra smalbänk: 120 kg 1×14 Omvända flyes: 5 kg 2 set Tar det lugnt då biceps…
  71. 10 apr.240405 Fredag – 100 kg MaxrepsBänk: 100 kg 3×43/34/30 Chins: 4×5 Rullande extensioner: 20 kg x 15 Omvända flyes: 5 kg 2 set https://www.instagram.com/reel/C51B2orIPpDwGBm4BHkVOd2sWKqTRxX1X1PP900/?next=%2F…
  72. 4 apr.240403 Onsdag – 120 kg 4×20 HögrepsDå är det första passet mot VM. Lycktas hålla vikten relativt låg. Ligger på 94 kg. Vill ta mig under…
  73. 4 apr.240324 Söndag – Bänkpress SMBänkpress SM 2024 blev första tävlingen sen 2014 jag fick stryk av en annan Svensk. Det var inte så jobbigt,…
  74. 4 apr.240320 Onsdag – Lite bänkpressBänk: 120 kg 5 set med ca 10 reps 120 kg 1 set med 20 reps JM Press: 20 kg…
  75. 19 mars240318 Måndag – Lätt passDet här passet hade en grund tanke på skulle röra sig på vikterna kring 220 kg. Dock säger min kropp…
  76. 19 mars240316 Lördag – Tungs singlaVideo för vecka 11 (6) här: Bänk: 20 kg 3×20 60 kg 2×15 100 kg 2×10 120 kg 1×1 –…
  77. 14 mars240314 Torsdag – Lätta singlar och 20orFortfarande sliten i musklerna och de runt ikring. Håller tillbaka en del. Vet inte om singlarna slet eller om det…
  78. 12 mars240312 Tisdag – Singlar efter vinterkräksjukanSummering vecka 10 I torsdag så blev grabben sjuk i vinterkräksjukan. Så natten till fredag spenderades på golvet bredvid hans…
  79. 8 mars240308 Fredag – 200 kg MaxrepsBänkpress: 120 kg 1×9 140 kg 1×6 160 kg 1×3 180 kg 1×2 200 kg 4 x 5/5/5/4 Failade 5…
  80. 8 mars240306 Onsdag – Högreps 20orBänkpress: 20 kg 3×20 60 kg 3×20 80 kg 1×20 100 kg 4×20 Blev bara…
  81. 6 mars240305 Tisdag – BenKnäböj – Paltz: 20 kg x 10 40 kg x 10 60 kg x 10 80 kg x 15 Goodmornings:…
  82. 6 mars240304 Måndag – Bänkpress ViktvågBänk: 100 kg 1×10 120 kg 1×10 140 kg 6×10 JM Press: 20 kg 1×10 40 kg 1×10 50 kg…
  83. 4 mars240301 Fredag – 180 kg MaxrepsJa då hade jag stora förhoppningar inför detta passet, men icke. Jag är bra nedkörd på djupare plan är lite…
  84. 3 marsSista tre veckorna inför SM 2024Mycket tänk och planering nu inför sista veckorna till SM. Idag med tre veckor kvar vägde jag 94,8 kg på…
  85. 1 mars240229 Torsdag – BenPlatz böj: 20 kg x 10 40 kg x 10 60 kg x 10 80 kg x 10 Utfall –…
  86. 29 feb.240228 Onsdag – Högreps LättIdag fick det bli förutbestämt lätta högresp på 100 kg. Musklerna har känts så slitna nu flera pass. I lördags…
  87. 27 feb.240226 Måndag – Bänkpress Viktvåg 10orBänk: 140 kg 1×10 150 kg 1×10 160 kg 1×10 170 kg 1×10 180 kg 1×10 170 kg 2×10 JM…
  88. 27 feb.240225 Söndag – BenDå får jag börja med att stryka planen jag hade. Fötterna klarar inte det och har hört av mig till…
  89. 27 feb.230224 Fredag – Bänk 160 kg MaxrepsBänkpress pass med Jonathan Henningsson. Han visar god form inför SM så det kan bli att man åker på däng,…
  90. 26 feb.240222 Torsdag – MarklyftTrapbar: 125 kg 1×5 150 kg 1×5 – Bälte 175 kg 1×5 – Bälte 200 kg 1×5 – Bälte 162,5…
  91. 22 feb.240221 Onsdag – Bänk Högreps 20orNu är jag bra sliten från träningen så jag valde idag att värma upp ordentligt innan  jag gav mig på…
  92. 20 feb.240219 Måndag – Bänkpress Viktvåg 10orBänk: 140 kg 1×10 150 kg 1×10 160 kg 1×10 170 kg 5×10 160 kg 2×10 JM Press: 40 kg…
  93. 18 feb.240218 Söndag – BöjBoxböj – SSB: 90 kg 1×5 107,5 kg 1×5 – bälte 125 kg 1×5 – bälte 140 kg 1×5 –…
  94. 18 feb.240216 Fredag – Bänk 140 kg MaxrepsJa då ska vi in i dagens pass… Hoppas på 24 reps på 140 kg och inte färre än 100…
  95. 16 feb.240215 Torsdag – MarklyftInte mycket att säga om detta pass, det blev gjort och känns lovande. Programmet jag kör nu är baserat på…
  96. 15 feb.240214 Onsdag – Bänk Högreps 20orBänk: 120 kg 7×20 JM Press: 40 kg x 10 50 kg x 10 40 kg x 10 Beltrodd: 50…
  97. 15 feb.240212 Måndag – Bänk Viktvåg 10orKom in i det här passet väldigt avslagen. Trött och slut. Hade en förkylning under helgen i kroppen plus att…
  98. 14 feb.240209 Fredag – Bänk 120 kg maxrepsDå skulle vi ge oss på 120 kg maxreps igen. Som bäst i år har jag klarat 32 reps. Första…
  99. 8 feb.240208 Torsdag – Böj och markDå slog jag ihop veckans två underkroppspass så jag gjorde topp seten för båda passen i böj och mark .Kör…
  100. 8 feb.240207 Onsdag – Högreps 20orBänk: 120 kg 4×20 JM Press: 40 kg x 18 Jobbar på med träningen. Första två seten var matiga, sen…
  101. 6 feb.240205 Måndag – Bänk Viktvåg 10orDå hoppar jag på junk volume programmet. Då inte exakt det som säljs, men program på de principerna. Assistansen är…
  102. 5 feb.240204 Söndag – MarklyftTrap bar: 120 kg x 5 150 kg x 5 170 kg x 10 Platz böj SSB: 40 kg 2×8…
  103. 5 feb.240203 Lördag – BänkpressDå var det dags igen. Bänk: 120 kg x 30 – Brett 120 kg x 26 – Brett 110 kg…
  104. 1 feb.240201 Torsdag – BänkBänk: 120 kg x 31 – Brett 120 kg x 28 – Brett 110 kg x 24 – Medel 100…
  105. 1 feb.240131 Onsdag – Mark och böjTrap bar: 140 kg x 5 160 kg x 10 120 kg x 10 Platz böj – SSB: 60 kg…
  106. 1 feb.240130 Tisdag – BänkpressBänk: 120 kg 2 set uppvärmning 120 kg x 31 – Brett 120 kg x 29 – Brett 110 kg…
  107. 29 jan.240128 Söndag – Bänkpress i KirunaDet har varit en intressant vecka på många sett. Dels har jag rest och hållit totalt fem seminarier på fyra…
  108. 29 jan.240125 Torsdag – Bänkpress i SkellefteåPå Norrlands turné. Håller bänkpress seminarier i Skellefteå, Luleå , Gällivare och Kiruna. Totalt blir det fem tillfällen som jag…
  109. 29 jan.240123 – Ben träningFått ta bort vissa saker i träningen som irriterar mig axel efter en smäll vid skottning. Bänka går bra, men…
  110. 23 jan.240122 Måndag – BänkpressEfter fredagens pass så kände jag mig i form igen. Under lördagen hade jag otroligt nog noll träningsvärk. Så denna…
  111. 20 jan.240119 Fredag – BänkpressBänk: 120 kg x 25 – Brett 110 kg x 24 – Medel 100 kg x 22 – Smalt Smalbänk…
  112. 18 jan.240117 Onsdag – BänkpressDå var det dags igen. Även denna gång samma vikter, men nu bara 1 dag vila mellan passen. Så bör…
  113. 18 jan.230116 Tisdag – MarklyftMarklyft: 170 kg 3×5 Platzböj – SSB: 40 kg 1×8 60 kg 2×10 Utfall – SSB: 20 kg 1×10 Höftlyft:…
  114. 17 jan.240115 Måndag – BänkpressBänk: 120 kg x 27 – Brett 110 kg x 22 – Medel 100 kg x 18 – Smalt Smalbänk:…
  115. 17 jan.240112 Fredag – BänkpressMycket låg helt enkelt i att jag första passet blåste på för hårt. Det visste jag lite, men tänkte att…
  116. 11 jan.240110 Onsdag – Böj och markDå blev det underkropp idag. I tisdags morse vaknade jag upp med ordentlig häl sporre som kom väldigt oannonserat. Tack…
  117. 9 jan.230108 Måndag – Startar 2024 nu?Efter massor med och och med som sätt stopp för träningen så kanske andra veckan 2024 får vara min första…
  118. 3 jan.231231 Söndag – 250 kg marklyftJa vad ska man säga… Det är inte mycket som går åt rätt håll.   detta passet maxade jag alla…
  119. 3 jan.231223 Fredag – Maxreps 180 kgDå har man legat sjuk en vecka igen… trodde jag skulle klara mig. Var sjuk mycket i början av hösten…
Programmen Josef kör nuBuilt Project 2026Samma program finns i appen, med loggning och progression.Se programmen
CoachingVill du ha en egen plan från Josef?Se nivåer och priser

Journalarkiv

Lyftare som har skrivit journal på bankpress.nu, numera Built Strong, genom åren.

HMHenke Magnusson730 inläggSenast 7 april 2025ASAxel Samuelsson484 inläggSenast 1 september 2025FNFilip Nilsson446 inläggSenast 15 maj 2024MLMartin Lindby-Aas215 inläggSenast 6 april 2023SÖSteven Örnerstedt118 inläggSenast 24 november 2024AEAmanda Eriksson102 inläggSenast 1 september 2018JEJonathan Eriksson96 inläggSenast 18 juni 2022RORickie Ohlsson92 inläggSenast 13 februari 2022LBLivia Blomqvist57 inläggSenast 5 maj 2025VOVilma Olsson48 inläggSenast 12 mars 2018OLOskar Lindmark-Sahlgren41 inläggSenast 5 april 2023RWRobert Walter30 inläggSenast 29 augusti 2023JHJonathan Henningsson29 inläggSenast 25 april 2023RSRasmus Sarwien29 inläggSenast 28 april 2018JPJohan Prieduls26 inläggSenast 9 november 2021