Fackuttryck

För några år sen läste jag en bok av Pehr Torell som heter Bodybuilding och Styrkelyft. En slags Encyclopedia för just bodybuilding och styrkelyft. Boken är från 1986 så det var en tid när man nåddes av information uteslutande genom text i denna styrketräningsbranschen. Boken berättar om kraftkarlar och kvinnor från nu och då (med nu då 1986). Tävlingsresultat, organisationer, företag, gym, övningar och då fackuttryck. Det fastnade jag för och gillade skarpt. Något jag idag tycker nästan dött, i alla fall de svenska uttrycken. Så jag har tänkt sen dess att jag ska ta tag i detta och skriva ner, inte bara de som står där utan även nyare. Nyare då etablerade uttryck, men också kanske viktigast av allt, mina egna påhittade.

Många kommer vara äldre etablerade som många känner igen. Andra kanske är något som finns flera tolkningar på där jag då kommer skriva min tolkning. Sen har vi de ord som kanske finns men glömts bort och sist då, de jag har hittat på eller kommer hitta på. Jag kommer inte bara skriva om övningar och träningsord, utan även då ta fram ord som binder samman olika gymtyper. Något som idag med massa olika inriktningar inom styrketräning gör allt lättare och bredare. Man skapar flera kategorier, sen huruvida man själv tycker att man passar in i en kategori eller inte är upp till var och en.

Josef Eriksson

1

1RM1RM = 1 Repetitions Max Ens 1RM är alltså det du klarar att lyfta en gång. Ditt 1RM kan vara något aktuellt, det måste inte vara ditt PB. Om du av anledningar inte tränat eller annat kan ditt 1RM vara 120 kg, men ditt PB är 130 kg. Så 1RM är något man ofta refererar till som något mer aktuellt och inte nödvändigtvis PB. Sen kan ens 1RM givetvis och förhoppningsvis vara ens 1RM med. Kollar man på 2RM står det för 2 repetitions max och lika så 30RM för 30 repetitions max. Så samma princip går att använda för alla repsintervall.

B

Butt WinkButt Wink = Rumpan/höften vinklars in under dig i botten En så kallad butt wink är när du sätter dig och bäckenet rundas in under dig. Detta gör att ländryggen böjs inåt och man står med en krummad ländrygg. Flera som upplever fått ryggproblem av detta i bla knäböj och benpress.

E

Excentriska fasenExcentriska fasen = När vikten dras neråt I knäböj och bänkpress börjar vi lyften i den excentriska fasen. Det är när vi börjar med att hålla emot vikten. Alltså i det skedet där vi är som starkast. Vi kan hålla emot en tyngre vikt än vi kan pressa eller dra. Den koncentriska fasen är istället när vi ska lyfta. Då när vi pressar eller drar något. Som i marklyft är den excentrisk fasen del två i lyftet som de flesta av oss inte tränar i utan bara följer med. Oftast i drag övningar håller vi inte emot utan släpper mest efter. Vid ståpress/militärpress och chins ser vi detta tydligt. Samma rörelse med vikten åt olika håll.

F

FailureFailure = när du misslyckas med en reps Failure är det engelska ordet för misslycka eller misslyckande. Det har blivit ett etablerat ord inom styrketräningsvärlden globalt för när man missar en repetition. Att gå till failure betyder då helt enkelt att du ska göra reps till du inte längre orkar få upp en reps till. Är det i en maskin är det bara sluta där du är. Är det istället i en övning som t.ex bänkpress eller knäböj för passare hjälpa dig med stången eller ha någon säkerhetsanordning som du kan lägga ner stången på.

Fysisk FailureFysisk Failure = När du inte oavsett utförande kan få upp en repetition När vi tränar vill vi ofta hålla oss inom ramarna för ett givet utförande. Ju närmare vi närmar oss ett max eller en max ansträngning så tender utförandet att faller. Fysisk fail är när vi oavsett tekniskt väl utfört lyft eller ej inte klarar att lyfta vikten.

G

GaspfarbrorGaspfarbror = Hårding på gymmet En gaspfarbror är en man som är i eller håller på att ta steget in i medelåldern och klär sig i tunga hard core kläder. Många gånger har han också en eller ett par tatueringar, rakat huvud och kedja runt halsen. Det är inte heller helt sällsynt att de är lätt solbrända året om. Många gånger tränar de själva frustandes med en hård blick. De kan även ses tränas i grupp, men då ofta med likasinnade som är minst lika hard core som dom själva.

H

HeavingHeaving = Stöta stången vid bänkpress Heaving är ett engelskt utryckt för när man i bänkpress stöter stången från bröstet. Detta kan göras i mindre och större utsträckning. Vissa gör det mer uppenbart och andra mindre. Ofta sker det en våg i kroppen som skapar ett momentan så stången får en liten skjuts ur botten. Det är inte tillåtet på tävling även om det ofta går igenom. De som heavar upp stången får ofta vikter att se lätta ut tills de blir tunga. Då går det fort trögt eller inte alls.

Här är några video exempel på heaving
På tävling är det tre domare som dömer underkänt eller godkänt. På den här videon får killen underkänt pga heaving:

Exempel på mildare heaving:

Exempel tydligare på heaving:

K

Koncentriska fasenKoncentriska fasen = När vi trycker eller drar, inte håller emot. I knäböj och bänkpress börjar vi lyften i den excentriska fasen. Det är när vi börjar med att hålla emot vikten. Alltså i det skedet där vi är som starkast. Vi kan hålla emot en tyngre vikt än vi kan pressa eller dra. Den koncentriska fasen är istället när vi ska lyfta. Då när vi pressar eller drar något. Som i marklyft är den excentrisk fasen del två i lyftet som de flesta av oss inte tränar i utan bara följer med. Oftast i drag övningar håller vi inte emot utan släpper mest efter. Vid ståpress/militärpress och chins ser vi detta tydligt. Samma rörelse med vikten åt olika håll.

M

MaxMax = Det du maximalt klarar att lyfta Max är mer eller mindre det samma som 1RM. Det är inte nödvändigtvis ditt PB utan det mesta du klarar i ett lyft. Det kan vara ett personbästa, men om du av anledningar är svagare så du inte klarar av att slå eller tangera PB är ditt max den vikten du får upp under maximal ansträngning. Det som kan skilja 1RM och max är att ens 1RM inte alltid måste vara ens max. Ifall någon lyfter en vikt med viss lättja, som kanske dessutom är PB så är det nödvändigtvis inte max. Man hade alltså möjligen fysiskt sett kunna klarat mera. Det finns många vars 1RM inte är deras max. Detta kan vara av mentala eller tekniska anledningar.

MaxrepsMaxreps = så många reps du klarar Maxreps betyder ”Max antal repetitioner”. Du ska alltså i ett set göra så många reps du klarar. Detta betyder alltså inte att du ska köra på tills du inte klarar en repetition och missar (fail). Du ska inte heller ha klarat av en eller flera repetitioner till. Det kan givetvis vara svårt att veta exakt när man inte klarar en repetition till. Så för att kunna praktisera maxreps fullt ut krävs en del träning så man lär känna sig själv. Tills dess är det att rekommendera att gå till man missar, eller den kändare termer ”gå till failure”. Failure som på engelska betyder misslycka. Sen givetvis så kan även en erfaren behöva missa en reps då och då för att veta var gränsen faktiskt är. Nybörjare tenderar att ha väldigt svårt att veta var sitt max är, lika så hur många reps de faktiskt klarar av på en vikt.

Multi-Ply UtrustningMulti-Ply = flera lager material i utrustad lyftning I styrkelyft finns det dräkter man kan lyfta med. Dessa dräkter gör att du lyfter mera vikt. Hur mycket mer avgöras baserat på utrustningen och hur bra du är på att använda den. Utrustning introducerades i mitten av 70-talet. Första gången i from av böj dräkt vid VM 1976 i USA. Under 80-talet så kom även första bänkpress dräkten i from av en bänkpress tröja. För att få ut mer av dessa dräkter hade man på sig flera dräkter eller tillverkade dem i ett eller flera lager. För att hålla isär ett lager tyg med flera så kategoriserade man det som Multi-Ply och Single-Ply.

MängdVolym / 1RM = Mängd (M) Mängd är ett anat ord för volym, fast jag har tagit mig friheten att förtydliga det. Mäng är något jag använder som relativt, medans volym är absolut. Om någon som har ett 1RM på 200 kg kör 5×5 på 150 kg är det en volym på 3750 kg . I fall någon med ett 1RM på 100 kg kör 5×5 på 75 kg är det en volym på 1875 kg . Den som har ett max på 200 kg får en högre volym, men i relativa termer gör de samma jobb i relation till sitt 1RM. Volymen av 150 kg 5×5 = 3750 kg 3750 kg / 200 kg (1RM) = 18,75 M Volymen av 75 kg 5×5 = 1875 kg 1875 kg / 100 kg (1RM) = 18,75 M På så vis kan du jämföra din volym ed någon som har ett högre eller lägre 1RM, samt jämföra din volym med tidigare träningsperioder när ditt 1RM var lägre.

P

PBPB = Personbästa PB kan också sägas som PR för Personligt rekord. Det är det mesta du klarat att lyfta. Om du slår ett PB i en singel, alltså ett repetition så är det också då ditt 1RM. Man säger ofta att man maxar när man går för PB och sätter PB, men ens max är inte nödvändigtvis heller ens PB. Det viktigaste med PB är att det är den mesta vikten man lyft. Sen man kan slå flera varianter av PB. Oftast och huvudsakligen pratar man om det mesta man lyft en gång. Sen kan man också ha olika reps PBn.

PandemidjupPandemidjup = Att böja grunt i brist på feedback Under slutet av 2019 bröst det ut ett virus som orsakade en global pandemi. Den här pandemin blev grunden för många orsaker. Inom styrketräningsvärlden så ställdes många tävlingar in. Den här pandemin och nedstängningen av tävlingar och evenemang hängde i över ett års tid. Detta gjorde att styrkelyftare inte kunde tävla under domares uppsikt i skarpt läge vilket ledde till att många tappade sin självmedvetenheten i knäböj. Flera tappade helt uppfattning om hur djup en knäböj skulle göras och var i själva verket ett parallellt eller under parallellt djup var. Många stod och böjde så grunt att inte en enda kameravinkel i världen kunde rädda dom. Till det var det bara hejarop och ryggdunk på sociala medier från deras flöjarskaror. Hela situationen blev som en episod ut kejsarens nya kläder.

R

RIT = Reps i tankenRIT = Reps i tanken RIT står för Reps i tanken. Eller på Engelska då RIR = Reps in reserve. Alltså hur många mera reps du hade klarat än de du gjorde. Så om du ska göra ett set med 10 reps / 2 RIT innebär det att du ska två reps i tanken. Så om du vet att du klarar låt säga 10 reps på 50 kg i en övning som max och du ska göra 10 reps med 2 RIT så kan rätt vikt vara 52,5 kg att köra på.

RepsReps = så många lyft du gör i följd Reps är slang för repetitioner och betyder hur många gånger du upprepar något. I styrketräningstermer så menas det allts med lyft eller tränings rörelser. Varje set innehåller en eller flera reps. Så om du får höra någon säga att de gjorde ”Fem treor i knäböj” så betyder det att de gjorde fem set med tre reps.

S

SetSet = en serie med reps Set är en serie med repetitioner. Ett set kan innehålla allt från en till flera reps. Ett exempel kan vara att du har en vikt, 50 kg. På den vikten så gör du 5 reps. Det är ett set. Om du gör 5 reps igen på 50 kg så har du gjort två set. Det behöver inte vara lika många reps för att vara ett set heller. Du kan göra 5 reps och 6 reps, eller 3 reps och 33 reps. Det är fortfarande två set. Så om du får höra någon säga att de gjorde ”Fem treor i knäböj” så betyder det att de gjorde fem set med tre reps.

Single-Ply UtrustningSingle-Ply = ett lager material i utrustad lyftning I styrkelyft finns det dräkter man kan lyfta med. Dessa dräkter gör att du lyfter mera vikt. Hur mycket mer avgöras baserat på utrustningen och hur bra du är på att använda den. Utrustning introducerades i mitten av 70-talet. Första gången i from av böj dräkt vid VM 1976 i USA. Under 80-talet så kom även första bänkpress dräkten i from av en bänkpress tröja. För att få ut mer av dessa dräkter hade man på sig flera dräkter eller tillverkade dem i ett eller flera lager. För att hålla isär ett lager tyg med flera så kategoriserade man det som Multi-Ply och Single-Ply.

Spoto pressSpoto press = En bänk variant Spoto press kommer från den väldige bänkpressaren Eric Spoto som hade världsrekordet i klassisk bänkpress från maj 2013 till november 2015 på 327,5 kg. Hans träningsmetod rent utförandemässigt i bänkpress var som så att han vände några centimeter från bröstet. När han var någonstans mellan 1 och 5 cm från bröstet vände han i luften och pressade uppåt. Den här tekniken eller kanske snarare varianten blev känd kring 2012 och började etableras. Så det man tidigare kallade för luftvändning kallades nu för Spoto press. Därifrån tog det inte lång tid förens andra lät sig vanhelga Spoto pressen genom att modifiera den efter egna behov och marknadsföra den i sin nya form, med ett stopp. Eric Spoto som själv hade tränat över 20 år när uttrycker började ta fart tränade inta alls med stopp. Det var något han la till inför tävlingar. Så det korrekta utförandet av en Spoto press görs med omedelbar vändning utan att ens fundera på att pausa i botten läget. Går vi tillbaka ännu länge till övningen tidigare namn luftvändning så är det namnet mer självklart och enkelt. Med två sammansatta ord beskriver du övningen. Krävs det inte mer än så kanske övningen inte behöver ha ett annat namn heller. Med ett namn som Spoto press hamnar du i en situation där du måste förklara vad det innebär vilket då är lutvändning. Så, utan att ta ifrån Eric Spoto något så tycker jag själv att luftvändning är ett mer passande namn just därför. Om en övning eller variant måste beskrivas med en eller flera meningar kanske övningen kan ha ett namn efter en person eller annat, men i det här fallet tycker jag varianten gör sig bättre kallad luftvändning. Här är den första videon som kom ut på Eric Spoto på nätet. Här ser vi honom göra tre lätta reps på 265 kg följt av två reps på 288 kg. Detta var hos Mark Bell på Super Traning 2010.

Sticking pointSticking point = Den svaga delen i lyftet Sticking point är ett engelskt ord som används även i svenskan som ett ord för den svaga delen i lyftet. Det är där eller i den regionen där du återkommande missar/failar ett lyft. En sticking point beror givetvis på att man är för fysiskt svag i det skedet av lyftet. Med det sagt kan det också bero på en undermålig teknik och att man med ett bättre utförande inte alls kommer vara svag i det skedet av lyftet. Många som haft en sticking point på samma ställe i många år och så även ett dåligt tekniskt utförande visar sig vara som starkast just där när de lägger om tekniken. Det för att de behövt kompensera med styrka för att de satt sig i en tekniskt dålig position tidigare.

SupersetSuperset = två eller flera övningar i rad Ett superset är en serie med set du kör efter varandra. Vilan inte är längre än att du kan ta dig mellan övningarna. Ett superset kan bestå av två eller flera övningar där du gör en eller flera reps. Många gånger är superset ofta för att göra flera reps i utmattningssyfte.

T

TNG (Totch and go)TNG = Totch and go är en förkortning till Engelska uttryckt Totch and go. Då menat främst vid bänkpress att man bara nuddar vid bröstkorgen och pressar uppåt direkt. Ingen paus, ingen studs, ingen sänkning ner i korgen. Utan man vara vid rör och pressar stången uppåt igen.

Teknisk FailureTeknisk Failure = När du kan få upp en repetition, men inte i önskat utförande Innan det tar stopp för oss fysiskt att göra en repetition till så hinner ofta tekniken i vårat utförande ge sig. Det vill säga att om vi vill hålla ett givet utförande enligt vissa ramar så orkar vi inte det när vi närmar oss en mx ansträngning. Den kan vara några reps in i ett set eller vid stegrande singlar. Generellt vill man åstadkomma att ens tekniska max är nära ens fysiska max. Alltså då att fysisk failuer inte sker långt över tekniks fail

Många av termerna används i appens program, och där förklaras dom direkt i passet.Prova appen