Träningsjournal vecka för vecka

Josefs journal

Veckor loggade
1377
Skriver sedan
2017
Kör nu
Built Project 2026
EM-guldVM-guldSvenskt Rekord
Senaste veckanvecka422026 Vecka 42 · 19 oktober 202620261012 Måndag Bänkpress: 150 kg 3x15 Chins: 3x10 Press bakom nacken: 3x14 Extensioner till hakan: 40 kg 3x14 Breda stång rodd: 70 kg 3x8 Stång curls: 40 kg 3x12 Omvända flyes…Läs veckan →

2018

  1. 20 dec.18-12-19 Rehab 5Isärdrag: orange 5×20 Facepulls: gummiband 4×20   Hantelrodd: 20x4x10   Facepulls: 20x5x20   Pushdown: 15x3x25   Hantelcurls: 8x3x25…
  2. 19 dec.18-12-16 Rehab 4Isärdrag med orange band: 5×20   Facepulls: 5×20   Hantelrodd: 20x5x10   Facepulls: 15x3x15…
  3. 14 dec.18-12-14 Rehab 3Isärdrag med orange band: 5×20   Facepulls: 5×20   Hantelrodd: 20x5x10   Facepulls: 15x3x15   Pushdown: 20x5x20   Hantelcurls: 10x5x15…
  4. 14 dec.18-12-13 Speed underkroppBoxböj: 45kg/20kg 120x6x3   Mark: 100kg/10kg 140x6x3   Utfall: 20×10 40×6 40×8 30×20   Splittböj: 2×8   Höftlyft: 2×20…
  5. 14 dec.18-12-12 Rehab 2Isärdrag med orange band: 3×20   Facepulls: band 3×15   Hantelrodd: 18x4x12   Pushdown: 20x2x20 15x2x20   Hantelcurls: 8x4x20…
  6. 14 dec.18-12-10 Rehab 1Isärdrag med orange band: 3×15-20   Facepulls: band 3×15   Hantelrodd: 12x3x15   Enarms pushdown: 10x3x20   Hantelcurls: 8x3x15…
  7. 10 dec.18-12-09 Max Effort SSB boxböjBoxböj: Safety squatbar 130×1 140×1 150×1 +5kg 155×1 + 10kg 162,5×1 + 17,5kg // se video 2,04 PB med 17,5kg…
  8. 23 nov.Den första världsmästaren i styrkelyftPrecious McKenzie föddes 6 juni 1936 i Durban, Sydafrika under sämre förhållanden. Han hade fyra syskon hans mor fick ta…
  9. 13 nov.Status på axleskadaI mitten av december körde jag i samband med ett landslagsläger dips för första gången på 4,5år. Vi fick inte…
  10. 9 okt.18-10-08 Extra passBoxböj: 20×10 ett set på varje höjd. 45cm, 40,5cm, 38cm, 37cm, 36cm. 20×10 + band 40kg top/20kg bot 60×10 Stod…
  11. 8 okt.18-10-07 SpeedBoxböj: Band 50top/20bot 110x6x2 120x1x2 130x1x2 140x1x2 150x1x2 = 200 i toppen Mark: band 60top 175x6x1 185x1x1 195x1x1 = 255…
  12. 8 okt.18-10-04 Max Effort Hangbar MarkHangbarmark: 190×1 210×1 230×1 240×1 250×1 260×1 270×0 Boxböj: 3 sek paus/3cm grund 80x2x5 100×5 120×5 130×5 140×5 Splittböj: 0x10…
  13. 1 okt.18-09-30 bänk + speed underFörmiddag: Bänk 20x2x20 40x2x10 60x2x10 smärta 1/10 80x2x10 smärta 2/10 100x2x10 smärta 3/10 120x5x5 smärta 4/10 Kväll: Böj och mark…
  14. 1 okt.18-09-28 BänkBänk: 20x2x20 40x2x10 60x2x10 smärta 1-2/10 80x2x10 smärta 3/10 100x5x10 smärta 2-3/10 Sälrodd: stopp 40x2x10 50x4x10 Latsdrag: stopp 50x2x10 60x2x10…
  15. 28 sep.18-09-27 Max Effort HangbarboxböjBoxböj: -30kg i botten 100×5 140×3 160×2 180×1 200×1 210×0 210×1 Raka mark: alla set med frontgrepp 100×12 120×12 130×12…
  16. 27 sep.18-09-26 BänkBänk: 20x2x20 40x2x10 60x2x10 smärta 1/10 80x5x10 smärta 2-3/10 Sälrodd: stopp 50x5x10 Latsdrag: stopp 60x2x10 50x2x10 Omvändaflys: 2sek stopp 2,5x5x10…
  17. 25 sep.18-09-24 BänkBänk: 20x4x20 40x2x10 60x5x10 Sälrodd: 2sek stopp 40x3x10 Latsdrag: 2sek stopp 50x3x10 Omvändaflys: 5x3x10 Hantelcurls: 12x3x10 Pushdown: rep 20x3x10 Skadan…
  18. 24 sep.18-09-23 Speed underBoxböj: band 55top/20bot 90x8x2 100x2x2 110x2x2 Marklyft: band 60top 150x7x1 160x2x1 170x1x1 Boxböj: Safety Squat Bar 60×8 80×8 100×8 110×8…
  19. 21 sep.18-09-20 Max Effort underDjupa mark: 4cm 120x2x5 150×3 170×2 190×1 200×1 210×1 222,5×1 232,5×1 Boxböj: 3sek paus 100×3 120×3 130×3 140×3 150×3 Goodmornings:…
  20. 18 sep.18-09-16 SpeedBoxböj: 50kg band top 110x10x2 Mark: 60kg band top 175x8x1 Boxböj: SS-bar + 3sek paus i botten 60×5 80×5 90×5…
  21. 14 sep.18-09-13 Max effort underBoxböj: Safety Squat Bar 60x3x8 80×5 100×2 120×1 130×1 140×1 TPB 145×1 PB 150x2x0 Raka mark: 100×10 120×10 140×10 150×10…
  22. 10 sep.18-09-09 Speed underBoxböj: 50kg band top 60x2x5 80x2x3 100x12x2 Mark: 60kg band i top 120x2x3 150×1 165x10x1 SSB boxböj: 60×10 80×10…
  23. 9 sep.18-09-06 Max effort underMarklyft: 4cm korta 120x2x8 150×5 170×3 190×1 210×1 220×1 230×1 Boxböj: 3sek paus 100×3 120×3 130x3x3 Goodmornings: SSB 20×10 40×10…
  24. 3 sep.18-09-02 Speed underBoxböj: 50kg band top 100x12x2 Mark: 55kg band topp 150x10x1 SSB boxböj: 60×10 80x3x10 60×10 SSB goodmorning: 20x4x10 Revershyper: 85x4x10…
  25. 3 sep.18-08-31 Max effort bänkBänk: 100×10 120×5 140×1 160×1 180×1 8cm kloss 180×1 190×1 200×1 210×1 220×1 230×1 Väck med kloss 150×7 Halbert cuffar…
  26. 31 aug.18-08-30 Max effort underBoxböj: 100×4 120×2 140×1 160×1 170×1 180×1 Hyper: 55×15 85×12 110×12 Raka mark: 100x5x10 Goodmornings: 20×12 40x4x12 Splitt böj: 0x10…
  27. 30 aug.18-08-29 Bänk högrepsBänk: 80×20 100×20 120x2x20 100×20 Rullande extensions: 12×20 16×20 18×20 + röda band 20×8 20×15 Latsdrag med v-handtag: 60×12 70×12…
  28. 29 aug.18-08-27 Max Reps BänkBänk: 140×18 150×12 160×9 Smalbänk: 40×16 80×12 100×10 Sälrodd: 40×20 80x5x12 80×13 Facepulls: 20×20 30x2x20 20x2x20 Hantel curls: 12×22 20×10…
  29. 26 aug.18-08-26 Speed underBoxböj: +50kg band i toppen 80x6x2 90x2x2 Mark: +55kg toppen 150x4x1 160x2x1 Splittböj: 2×10 10x2x10 Goodmornings: 20x2x12 40x2x12 Revers hyper:…
  30. 23 aug.18-08-22 Bänk försökHade Ove Lehto och Sandra Lönn över idag, så blev lite tvunget till att köra. Ove lastade på eftersom upp mot…
  31. 22 aug.18-08-15 Hemma från EM och ryggskottBoxböj: 100×5 120×5 140×5   Djupa Rak mark: 120×5 140×5 160×5   Splittböj: 3set Hyper: 3 set Mage: 2 set…
  32. 21 aug.18-08-12 Bänkpress EMJaha ja.. då var det dag för EM och med de i tanken fanns en möjlighet att kunna göra kanske…
  33. 16 aug.18-08-10 BänkTvå dagar till EM och allt jag lever på är hoppet… uppvärmningen detta pass kändes skit och katastrofalt. En värdelös…
  34. 16 aug.18-08-08Redan dagen efter jag missa 200 två gånger gav jag mig på det igen, detta är då onsdag med EM…
  35. 16 aug.18-08-07 BänkJa, status här och nu med dagar till EM var då att jag inte fick ondare av bänk så jag…
  36. 16 aug.18-08-05 Böj och markBoxböj: 120×3 140×3 160×3 170×3   Raka mark: 120x3x10   Hyper Benlyft Ryggresningar Splittböj Mage   Fick ryggskott efter 170×3…
  37. 16 aug.18-08-05 BänkBänk: 160×9 180×3 190×2…
  38. 16 aug.18-08-03Bänk: 180×1 195×1 205×0 120×28 120×22   Snålt med assistans…
  39. 16 aug.18-08-02 Böj Mark SpeedAssistans efter ordning…
  40. 16 aug.18-07-08 BänkBänk: 190×1 200×1 210×1 200×1…
  41. 16 aug.18-07-27 BänkBänk: 150×1 170×1 180×1 190×1 200x2x1 190x2x1 170×3 190×3…
  42. 16 aug.18-07-26 böj mark speedhttp://https://www.youtube.com/watch?v=nmfYtDa4gz4&t=78s Boxböj + Mark Se film   Samt assistans som vanligt…
  43. 16 aug.18-07-22 Böj markBoxböj: SS-stång 80×15 100×15 90x2x15 80x2x15   Trapbar mark: 100×15 120x4x15 100×15   Splittböj: 5set   Rever hyper: 5set…
  44. 20 juli18-07-19 Böj o markBoxböj: 50kg band 100x10x2   Mark: 50kg band 150x8x1   Goodmornings: 5set   Splitrböj: 5set   Hyper: 5set   Mage:…
  45. 20 juli18-07-18 BänkBänk: 180×1 190×1 200x4x1 100×34 100×36 Ja igår blev inget då de kändes värre än sist. Idag istället gick bättre,…
  46. 20 juli18-07-17 BänkBänk: 100×5 120×3 140x2x1 Bröt   Mjuka, mjuka, mjuka! Jag upplever att repsen tär på mig mer sist gjorde uppvärmning…
  47. 20 juli18-07-16 böj markBoxböj: 120x4x10 100x2x10   Djupa mark: 6cm 120x6x10   Splittböj: 5set   Benspark: 5set   Mage: 3set…
  48. 20 juli18-07-15 BänkBänk: alla med stopp 160×1 170×1 180×1   Facepulls: 5set   Pushdowns: 5set   Curls: 3set   Sälrodd: 3set…
  49. 20 juli18-07-14 ÖverkroppTesta lite med stången och 40kg i bänk men hände inte mycket. Får avvakta och jobba på att mjuka upp.…
  50. 20 juli18-07-13 böj o markBoxböj: band +50 top 120x10x2   Mark: band +50 top 175x8x1   Goodmornings: 5set   Splittböj: 5set   Benspark: 5…
  51. 20 juli18-07-12 RehabBara rehab åter igen. Kör lite muskelträning med i olika övningar meb inget nämnd värt. Stretchar axlar, bröst och rygg.…
  52. 20 juli18-07-11 ÖverkroppBlev då inget SM för mig pga för dålig axel. Knegar vidare och gör vad jag kan, mjukar, masserar och…
  53. 20 juli18-07-10 Böj o markBoxböj: Safety squat bar 30kg 80kg 2×12 100kg 2×12 80kg 2×12 Djupa mark: 4cm 100kg x12 120kg 2×12 100kg 2×12…
  54. 9 juli18-07-05 Underkropp SpeedBoxböj: 50kg top 110x12x2 Mark: 50kg top 165x10x1 Splittböj: 0kg 1×12 5kg 5×12 Goodmornings: 20×12 50x4x12 Revers hyper: 90×12 120x3x12…
  55. 5 juli18-07-04 RehabJa, enkelt bara rehab. Gummiband, rotatorkuffar, lite olika varianter av bakidaaxlar mm. Gör vad jag kan för att hålla mig i…
  56. 5 juli18-07-03 ÖverkroppBörjar med massa gummibands övningar, sen på rotatorkuffarna. Testade lite kabelflys idag men va ingen ide. Facepulls: 5 set…
  57. 3 juli18-07-02 Högreps underkroppBoxböj: SS-bar 70kg x15 80kg x15 90kg 2×15 60kg 2×15 Snitt vikt 78,3kg Hangbar mark: -15kg i botten, 0kg halvvägs.…
  58. 3 juliSkadadVarför jag tog bort eller vart inaktiv på instagram var inte tänkt. Jag tar bort appen ibland två till tre…
  59. 2 juli18-07-01 BänkMå bra saker för axeln Bänk: Stopp på alla 140×1 160×1 180×1 200×1 210×1 215×0 tog i under ställningen Några…
  60. 2 juli18-06-30 rehab/prehabSplittböj: 3×10 Boxböj: 40x3x10 60x3x10 80x3x10 Hyper: 90x3x12 Kuffar: 5 set Triceps: 5 set…
  61. 2 juli18-06-29 BänkBänk: Alla med stopp 140×1 160×1 180×1 200×0 kom fel 200×1 212,5×1 212,5×0 kom fel Måste lägga stången högt och…
  62. 2 juli18-06-28 UnderkroppBoxböj: speed + band 50kg 100x12x2 Mark: speed + 50kg band 150x10x1 Splittböj: 4×15 Goodmornings: 60x3x12 Hyper: 90×15 120×16 145×20…
  63. 2 juli18-06-27 UnderkroppSplittböj: 3 set Boxböj: 8 set lätt Beltsquat: 3 set Pass i förebyggande syfte…
  64. 2 juli18-06-26 RehabTriceps: 6set Biceps: 4 set Rotatorkuff: 6 set Massage Bänka: 3/10 i smärta…
  65. 2 juli18-06-25 rehabRotatorkuffar: 6 set Pushdowns: rep 15×20 20x2x20 15x4x20 Hantelcurls: 10x5x20 Smärta i bänk med stången: 3/10 1-2/10 Efter rullat på…
  66. 2 juli18-06-24 UnderkroppRevers hyper: 55x3x15 Splittböj: 3×10 Mark: 150×2 170×2 120x3x10 120x2x10 4cm platå Boxböj: 30kgs yokbar 30x3x10 60×10 70×10 80×10 90×10…
  67. 2 juli18-06-23 RehabJobbar vidare med övningarna för axeln. På tisdag 26/6 är det mer massage och ev stötbehandling eller koksalt i axeln.…
  68. 2 juli18-06-22 MassageMassage på morgonen. Vart diagnostiserad med inflammation i slemsäcken. Detta är då i min höger axel. Jag har aldrig någonsin…
  69. 2 juli18-06-21 underkroppRevers hyper: 55x3x15 Splittböj: 3×10 Boxböj: 90x5x10 Rakadjupa mark: 70x5x10…
  70. 21 juni18-06-20 bänkBänk: 20x3x50 60x3x30 100x3x12 Började passet med axel må bra grejer. Men efter 100kg så kände jag det gjorde mer…
  71. 21 juni18-06-19 Böj och markRevers hyper: 55x3x15 Splittböj: 3×12 Boxböj: band 50bot/30top 20x2x8 60x2x5 80x12x2 // 1set/min Mark: band 50top 70x2x5 120x2x2 150x10x1 Splittböj:…
  72. 21 juni18-06-18 BenRevers hyper: 55x3x15 Utfall: 2×10 Splittböj: 3×10 Boxböj: Flera set i teknik och uppmjukningssyfte Har en dålig höft som jag…
  73. 21 juni18-06-17 BänkBänk: 60x2x20 100×120 140×10 160×10 170×10 175x2x10 175×8 slog i ställningen så avbröt 175×9 max tungt George Halbert axel övning:…
  74. 21 juni18-06-16 BenSplitt böj: 5×10 Revers hyper: 32,5x2x20 Boxböj: 60x2x8 100×5 120×1 140×1 160×1 170x2x0 Mark: 100x2x10 150×10 Revers hyper: 55x2x15 Benlyft:…
  75. 18 juni18-06-15 BänkBänk: 120×10 140×10 150×10 170×10 160×10 160×10 stopp   Vill tro det är bättre idag med, verkligen inte sämre alla…
  76. 18 juni18-06-14 BänkBänk: 60×50 80×30 100×15 120×10 140×3 pin 160×1 pin 180×1 pin 190×1 pin 140×20 120×29 Axeln blir inte sämre under…
  77. 14 juni18-06-13 BänkTesta lite bänk idag, dagen innan körde jag på 60kg och hade samma känsla idag som igår. Efter som det…
  78. 14 juni18-06-12 ÖverkroppJobba på axeln, mycket gummibands övningar. Facepulls: 5 set Smala latsdrag: 5 set Pushdowns: 5 set Hantelcurls: 3 set Omvända…
  79. 12 juni18-06-11 ÖverkroppTar det lite lugnt med bänken pga axeln. Vet att för några år sen när jag sov på armen vakande…
  80. 12 juni18-06-10 Böj och markBoxböj: 60x2x10 100x2x8 120x5x5   Marklyft: Djupa rumänska: 60x3x12 Djupa raka: 100x3x10 Vanliga: 140x3x8   Benlyft: 3×20   Less…
  81. 12 juni18-06-09 ÖverkroppJag brukar säga att om man har ett besvär någonstans som i axeln eller ryggen ska man gå till gymmen…
  82. 12 juni18-06-08 BänkBänk: 140×10 160×8 180×5 Magnum RAM 200×3 220×1 240×1 260×1 275×1 240×1   Omvända flys: 5 set Facepulls: 5 set…
  83. 8 juniSammanfattning av mikrocyklarGjort en liten titt över hur min träning mm var inför EM 2017 och VM i år. Ser vi till…
  84. 8 juni18-06-07 Böj o MarkSplittböj: 3×10 Revers hyper: 55x2x15 Boxböj: 60x5x5 80x5x5 Trapbar mark: 50x2x10 djupa 90×10 130×2 kändes lite i ryggen från butwink…
  85. 7 juni18-06-06 BänkBänk: 140×10 160×8 170×3 170×14 160×15 150×17 150×15 150×14 120×24 100×12 Fick kramp i ryggen 100×35 Rullande Triceps Exdentioner: 20×12…
  86. 7 juni18-06-05 Bänk, böj och markBänk: 120x3x3 140x3x3 160x3x3 Revers hyper: 55x3x15 Boxböj: 60×8 80×3 100×1 120×1 140×1 155×1 165×1 Butwinka väldigt så fokus är…
  87. 7 juni18-06-04 BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170x3x10 Rullande triceps exdentioner: 20x2x12 25x2x12 30x2x12 Pushdowns: rep 20x4x20 Omvända flys: 7x5x12 Hantelpressar över huvudet:…
  88. 4 juni18-06-03 BänkBänk: 100×15 120x5x24 (22 min) Latsdrag: Smala 60x5x15 Facepulls: 25x4x20 Axellyft åt sidan: 8x3x12 Hantelcurls: 14x4x10 14×15 Pushdowns: 30×12 40×10…
  89. 4 juni18-06-02 BänkBänk: 100×15 140×10 160×8 180×5 Titan Magnum Ram 200×3 220×1 240×1 255×1 265×1 272,5×1 240×4 JM pressar: 50×12 70x5x12 Sälrodd:…
  90. 4 juni18-06-01 Böj och markSplittböj: 3×10 Revers hyper: 55x2x15 Boxböj: 60×10 80×10 100x3x10 Djupa mark: 4cm 120x3x10 Benlyft: 2×20…
  91. 2 juni18-05-31 BänkBänk: 140×10 160×8 160×18,16,14,13,11 (31min) 140×15 120×21 Rullande Triceps Exdentioner: 32×8 16×10 20×16,18,15,15 18x2x15 Antelpress över huvudet: 10x3x10 Säldrodd: 70×10…
  92. 1 juni18-05-30 BänkBänk: + band 30top/15bot 120x6x3 140x4x3 Sälrodd: 70x5x12 Hantelcurls: 5 set Facepulls: 20x3x25…
  93. 30 maj18-05-29 BänkBänk: 140×10 150×10 160×10 170×10 160×10 150×10 Hängande rodd: 4×15 V-Latsdrag: 60x5x12 Ståpress: 40x2x10 dålig känsla i utsidan på vänster…
  94. 29 maj18-05-28 Bänk, böj, mark100×15 120x5x22 (22 min) Revershyper: 55x3x15 Boxböj: 20x3x10 60x3x10 80×10 100x3x5 Djupa mark: 120x5x10 Facepulls: 20x3x25…
  95. 28 maj18-05-25 Bänk140×10 160×8 175×13 160×17 150×18 120×27 100×40 Triceps: 20×10 25×10 30×10 35×10 40×10 45×8 30×10 20×20 Sittande rodd: 60×12 70×12…
  96. 28 maj18-05-27 BänkBänk: 100×15 140×10 160×8 180×5 Titan Magnum Ram 200×3 220×1 240×1 250×1 262,5×0 passaren tog för tidigt 262,5×1 240×3 JM…
  97. 25 maj18-05-24 Böj, Mark, bänkSplittböj: 3×10   Boxböj: 20x2x10 40×10 60×10 80×10   Revers hyper: 55x3x15   Mark: 150x2x10   Bänk: Speed 120x14x3 (7:30)…
  98. 25 maj18-05-23 Bänk…
  99. 23 maj18-05-22 Bänk100×20 120x5x20 (17 min) Rullande triceps exdentioner: 30x5x10 Hantelrodd: 40x4x12 Facepulls: 20x5x25…
  100. 23 maj18-05-21 BänkBänk: 100×15 140×10 160×8 180×5 Titan Magnum Ram 200×3 220×1 240×1 250×1 260×1 Sälrodd: 60×12 80x4x12 Omvändaflys: 10x3x12 JM pressar:…
  101. 21 maj18-05-19 Bänkpress VMJaha ja… Ska väl stappla mig igenom detta i text. Den 19 maj då var det dags för mig att…
  102. 21 maj18-05-17 BänkBänk: 130x2x5 150x2x2 170x2x1   Sista passet, rekord fart på 170kg.…
  103. 21 maj18-05-15 bänkBänk: 130×5 150×3 170×2 190x3x1 180×10 140×22   Sälrodd: 80x4x12   Facepulls: 4×20   Omvändaflys: 5 set   Pushdowns: 4…
  104. 21 maj18-05-13 BänkBänk: 130×6 150×3 170×2 stopp 190×1 stopp 210x3x1 stopp 180×10 140×24 Sälrodd: 40×20 70x3x20 Push: halv rakt handtag 20×20 30×10…
  105. 21 maj18-05-12 böj o markReverse Hyper: 55x3x12   Boxböj: 20x3x10 60x2x10 80x2x5 100×3 120×1 140×1 150x2x1   Mark: 120x5x10…
  106. 21 maj18-05-11 BänkBänk: 130×6 150×3 170×2 stopp 190×1 stopp 210×1 stopp 220×1 stopp 230×1 stopp 225×0 stopp 120×37 140×22 160×12 Sälrodd: 70×12…
  107. 15 maj18-05-10 Böj och MarkRevers Hyper: 55x3x15   Boxböj: + band 50kg top / 20kg bott 80x8x2   Mark: + band 50kg top 70x2x5 120x2x3 140x8x1…
  108. 15 maj18-05-09 BänkBänk: 100x2x8 120x3x3 120x3x1 140x3x1 160×1   Sälrodd: 5 set   Pushdonws: 5set   Omvändaflys: 5set…
  109. 15 maj18-05-08 Böj och markRevers Hyper: 55x3x15   Boxböj: 20x2x10 60x2x10 80x2x5 100x2x5 120×1 140x2x1   Marklyft: 70x2x10 120x2x10 150×1 170x2x1   Revers Hyper:…
  110. 8 maj18-05-07 BänkBänk: 130×8 150×3 170×3 190×2 210×1 220×1 230×2 240×0 stången hamna under ställningen 190×1 stopp 200×1 stopp 100×49   Rullande…
  111. 7 maj18-05-05 BänkBänk: 130×8 150×6 170×4 190×2 210×1 220×1 230×1 fail 2 230×1 Gled med foten repp 2 set 1 på 230,…
  112. 5 maj18-05-04 Böj och MarkBoxböj: 20x3x10 50x2x10 70×10 90×10   Marklyft: 70x2x10 120x3x10   Revers hyper: 55x3x15   Benlyft: 20…
  113. 4 maj18-05-03 BänkBänk: 100x2x10 120x2x10 140x2x10 160x2x10 170x2x10 Riktigt sliten idag men hade nog kunnat göra 13-14 reps på 170 i sista…
  114. 4 maj18-05-02 BänkBänk: 100×20 110×20 120×20 130×20 100×20   Sälrodd: 70x5x15   Latsdrag: 5set 12or   Facepulls: 5 set 20-25   Rullande…
  115. 4 maj18-05-01 Bänk 220×3Ett pass som heter duga!   BÄnk: 130×10 150×8 170×5 190×3 210×1 220×3 230×1 gick för 2 210×3 200×5 gick…
  116. 4 maj18-04-29 BänkBänk: 100×20 120x2x10 150x3x10 160×10 170×10 180×8   Körde på med Henning även denna dag, och trots nerkörd så kan…
  117. 4 maj18-04-28 BänkBänk: 100×15 110×15 125×15 150×15 160×8   Var på UJV sm och tränade med henning, sjukt sliten från passet dagen…
  118. 4 maj18-04-27 BänkBänk: 130×8 160×5 185x2x5 200x2x2 210×1 220×2 200x3x1 stopp 210x3x1 stopp 220x2x1 stopp 180×5 100×40 120×21 140×14   Var på…
  119. 4 maj18-04-23 Bänk130x2x6 160×5 180×3 195×2 210×1 220x3x1 180×10 140×21 100×36   Rullande exdentioner: 8 set   Sälrodd: 6 set   Latsdrag:…
  120. 4 maj18-04-22 BenBoxböj: 60x5x10 80x3x10   Marklyft: 120x5x5…
  121. 4 maj18-04-21 BänkBänk: Speed 120x12x3   Rullande triceps exdentioner: 8 set 20 reps   Sittande rodd: 5 set   Latsdrag: 5 set…
  122. 4 maj18-04-19 BänkBänk: 120x5x20   Sälrodd: 5 set   Omvändaflys: 5 set   Triceps: 8 set   Biceps: 3 set…
  123. 22 apr.18-04-18 benMark: 70×10 Bröt pga att blev anfådd och svettig i en mån jag inte borde, troligen pga förkylningen.   Boxböj:…
  124. 21 apr.18-04-15 BänkBänk: 120×10 140×5 160×3 180x2x3 Sliten kände att detta pass behövde brytas där   Latsdrag: 5 set   Baksida axlar…
  125. 21 apr.18-04-17 Bänk 210×5Bänk: 100x2x15 130×10 160×5 185×3 200×2 210×5 220×2 190×8 170×12 150×15 130×20 Jm: 50x 20/12/12/10/10/12/12/10 Sälrodd: 60x5x20   Omvända flys:…
  126. 16 apr.18-04-14 Böj och markMark: 70×10 bröt pga inte så kry   Boxböj: Körde för stretchen mest 20x3x10 60x3x5 80×3 100×3   Stretching mm…
  127. 16 apr.18-04-13 BänkBänk: 120×10 140×5 160×5 180×5 195×5 205×5 210×3 215×1 Speedbänk: 100x3x3 120x3x3 120x3x3 + Bänk (30/20)   Omvända flys: 6x5x20…
  128. 10 apr.18-04-09 BänkBänk: 120×10 140×5 160×3 180×2 200x2x1 210×1 170x4x10 170×9     En minut set vila i assistansövningarna JM pressar: 40kg…
  129. 8 apr.18-04-08 Böj och markRevers hyper: 55x4x12   Djupa mark: 4cm 60x2x10 100×5 140×3 180×1 200×1 220×1 PB   Boxböj: 60x5x10 // set 3-5…
  130. 8 apr.18-04-07 BänkBänk: 120×10 140×6 160×3 180×3 120x5x20   Rullande triceps exdentioner: 16x8x15   Sälrodd: 50×20 70x4x15   Facepulls: 20x5x20   Hantelcurls:…
  131. 6 apr.18-04-06 Böj och MarkBoxböj: 20x5x5 40x5x5 60x8x3   Mark: band (50/10) 120x10x1   Goodmornings: 20x3x10   Benspark: 25x5x15   Revers hyper: 55x3x12…
  132. 6 apr.18-04-05 Bänk120×10 140×8 160×5 180×3 200×3 210x3x3 190x3x5 140×20 JM pressar: 40kg 21/16/12/20/15/15/15/10 Latsdrag: 60×12 80×12 70x3x12 Facepulls: 20x5x20 Habtelcurls: 16x…
  133. 5 apr.18-04-04 Böj och markMark: 70x2x10 120x5x10   Knäböj: Stången  6-10 set 3-5 reps 40kg  6-10 set 3-5 reps   Utfall: Utan vikt 10reps…
  134. 5 apr.18-04-02 UnderkroppBenspark: 8 set Boxböj: Stången 5set Knäböj: 20-40kg 8set Gjorde detta och lite smått i inväntan på att knät ska…
  135. 5 apr.18-04-01 BänkBänk: 120×10 140×5 160×5 180×5 200x4x5 200×4 Ståpress: 20×20 40×20 50×20 40×20 Sälrodd: 60×10 90x4x10 Rullande triceps exdentioner: 20x2x12 16x2x14…
  136. 1 apr.18-03-31 MarkMark: gummiband 50top/10bot 120×3 150×1 170×1 200×1 170x8x1 Boxböj SSB 30x3x12 60x3x12 80×3 Ryggresningar 3set Mage 3set…
  137. 1 apr.18-03-29 MarkSpeed Mark: 150x10x1 ( band 50/10 ) Boxböj: Utanvikt 5set 10 reps Benspark: 5set Ryggresningar: 3set Mage : 3set Bandlårcurls:…
  138. 1 apr.18-03-27 BänkBänk: 150×22 150x3x15 150×14 Militärpress: 20×20 30×10 40×10 50x3x10 Pushdown: 8set Latsdrag: 8 set Facepulls: 5 set…
  139. 26 marsBänk 18-03-25Bänk: 120×10 140×8 160×6 172,5×3 190×3 Snedhantelpress: 20x 32/30/38 Rullande triceps exdentioner: 14×20 16×20 12x2x20 10x4x20 Latsdrag: 60×12 80x5x12 Omvända…
  140. 24 mars18-03-24 BänkBänk: 120×8 140×6 160×3 172,5×14 tangerat PB   Lång dag med sent pass, gav mig där efter då kroppen inte…
  141. 23 mars18-03-23 KnärehabDet här ”passet” blev lite av ett test. Åkte till en bilskrot och tog ett däck. Valde ett som var…
  142. 22 mars18-03-22 BänkBänk: 120×8 140×6 160×3 175×1 185×10 8cm kloss 180×1 200×1 220×1 230×1 240×1 250x3x0 Väck med kloss 100×20 120×20 130×20…
  143. 20 mars18-03-20 SpeedbänkBänk: 120x12x3 röda band 30/20 Militärpress: 20×20 40×10 50×10 60×7 skum känlsa 40x2x10 Rullande Triceps Exdentioner: 16x2x12 12x2x12 12x2x20 12x2x16…
  144. 20 mars18-03-18 Bänk med HenningBänk: 120×10 140×8 160×6 175×3 185×9 170x2x10 170×9 160x3x10 Pushdown: 8 set Latsdrag: 5set 20 reps Omvända flys: 7kg 5×15…
  145. 17 mars18-03-16 BänkBänk: 120×10 140×6 160×4 172,5×14 10cm kloss 190×1 202,5×1 212,5×1 222,5×1 232,5×1 242,5×1 250×0 250×1 Bort med kloss 150x2x15 150×13…
  146. 16 mars18-03-15 Mark­Mark: 70x2x10 Addera band 50topp/10bott 120x2x3 150x4x1 Addera ytligare band 40topp/10bott 150x2x1 160×1 120×1 Alltså tyngsta setet på 160kg var…
  147. 16 mars18-03-14 Speedbänk120x9x3 + band 30topp/20bott Varierade greppet: Pekfingret mot ringen Ringen mellan lång och ringfinger Lillfinger mot ring Körde de greppet…
  148. 13 mars18-03-12 MarkMark: + 50kg band toppen 150x8x1   Benspark i rehabsyfte: 5set   Gick hem…
  149. 13 mars18-03-11 Bänk HEMMAHemma igen till rutiner och vad det innebär   Bänk: 20x2x50 60x2x30 100×15 120×10 140×8 160×5 172,5×13 150x3x15   Ståpress:…
  150. 13 mars18-03-09 Bänk PB 225kg x 2 + VideoBänk: 61x2x20 100x2x10 120×5 143×3 165×2 184×1 204×1 213×1 225×2 102×46   Sen blev det lite annat med.…
  151. 13 mars18-03-07 MArk typMark: 143x10x1 Speed mark + band 50kg toppen   Revershyper 5 set 12 reps   Annat…
  152. 13 mars18-03-06 BänkBÄnk: 50×30 80×10 100×10 120×5 140×3 160×1 180×1 200×1 217,5×2 220×2 222,5×1 fail 2   Send hantelperss 25lbs x 20…
  153. 13 mars18-03-04 Bänk Westside + VideoBänk: 25kg stång 65×20 107×10 129×5 147,5×3 170×1 188×1 202×1 215,5×1 230×1 242,5×0 13cm kloss 230×1 252×1 261×1 270×1…
  154. 12 mars18-03-03 Bänk ArnoldsVägde in 98,9 Bänk: 150×1 170×1 190×1 205×1 Ingång 215×1 Andra 220×1 Tredje 225×0   Lång resa med lite sömn…
  155. 12 mars18-02-28 BänkBÄnk Stopp 150x3x1 150x3x1 gummiband 30/15   Lite drag…
  156. 12 mars18-02-26 BänkBänk: Stopp 150×1 170×1 190×1 205×1 215×1 160×17 tng PB   Milt med komplement…
  157. 12 mars18-02-24 BänkBänk: 20x2x50 50×30 80×10 110×10 stopp 130×3 150x5x1 150x2x1 + band 30kg topp/ 15kg bott   Lite komplement…
  158. 23 feb.18-02-22 BänkBänk: 20x2x50 50×30 80×10 110×10 kändes att jag är lite nerkörd Med stopp: 130×3 rörde sig bra, men ja det…
  159. 23 feb.18-02-20 underhållLöpning 7,5 km   Knärehab, Bröstrehab   Speed mark: Hoppade bara in när rasmus körde på 140 +50kg band i…
  160. 23 feb.18-02-20 BänkBänk: 20x2x50 50×30 80×10 110×10 Med stopp 130×3 150×2 170×1 190×1 205×1 215×1 220×1 Slingshot 180×16 140×32   Kände att…
  161. 20 feb.18-02-19 Bänk rehabBänk och hopparknä rehab   7km löpning…
  162. 20 feb.18-02-18 BänkBänk: 20x2x50 50×30 80×10 110×10 Med stopp 130×3 150×3 170×1 185×1 195×1 205×3 Slingshot 120×40   Militärpress: 40x3x15   Latsdrag:…
  163. 20 feb.18-02-16 BänkBänk: 20x2x50 50×30 80×10 110×10 Med stopp 130×3 150×3 165×3 175×3 185×3 195x3x3…
  164. 15 feb.18-02-14 BänkBänk: 20x2x50 50×20 80×10 110×10 Följande med stopp 130×5 150×5 165×5 180×5 192,5×5 205×1 215×1 Slingshot röd 180×14   Ståpress:…
  165. 14 feb.18-02-13 Ja…Bröst rehab…   Försök till marklyft. Har sen en tid tillbaka haft ett överansträngt knä, fått diagnosen hoppar knä. Så…
  166. 14 feb.18-02-12 BänkBänk: 20x2x50 50×20 80×10 100×10 Med stopp 120×3 140×3 160×3 175×3 190×3 197,5×3 Slingshot 160×20   Ståpress: 20×20 50×8 60×8…
  167. 12 feb.18-02-11 Rehab löpningRehab för bröstet   8 km löpning…
  168. 12 feb.18-02-10 BänkLöpning 10 km   Bänk: 20x2x50 50×20 80×10 100×10 120×5 stopp 140×4 stopp 160×5 stopp 175×5 stopp 187,5×5 stopp 140×30…
  169. 12 feb.18-02-09 BänkLätt bänk: 50kg 3 set 50sek hålla stången mot bröstet 50kg 3 set 60-80 reps   Latsdrag: 5set 20 reps…
  170. 12 feb.18-02-08 BänkBänk: 20x2x50 50×20 80×10 100×10 120×10 stopp 140×10 stopp 160×10 stopp 180×1 stopp 190×1 stopp 200×1 stopp 120×39 röd slingshot…
  171. 7 feb.18-02-06 BenMark: 70×10 100x5x10   Benspark: 8 set   Lårcurls: 5 set   Goodmornings: 5 set   8km…
  172. 7 feb.18-01-05 BänkBänk: Långfingret på ringen 20x2x50 50×20 60×10 80×10 100×10 120×10 140×10 160×10 Bröt, ont i bröstet.   Militärpress: 20×20 40×15…
  173. 5 feb.18-02-04 BenBenspark 15 set…. Lårcurl 8 set…   5km…
  174. 5 feb.18-02-03 BänkBänk: Långfingret på ringen 20x2x50 40×20 60×10 80×10 100×10 120×10 140×10 150×16 150×15 150×12   Militärpress: 20×20 40×10 50x2x15 50×20…
  175. 2 feb.18-02-01 BänkBänk: ringfingeret på ringen 20x3x50 50×20 80×10 100×10 120×10 140×10 150×10 +30 kg negativa fasen 150×10 stopp 150×4 stopp //…
  176. 1 feb.18-01-31 KnärehabLite knäövningar, 10 set benspark med 20 reps, 4 set mage… 5 km löpning…
  177. 31 jan.18-01-30 BänkpressBänk: medelbrett 20x3x50 40×20 60×10 80×10 100×10 120×10 140×10 20 kg extra vikt negativa fasen 140×10 140×11 PB i detta…
  178. 31 jan.18-01-29 KnärehabHar under en längre tid haft lite smärta i ena knät, inget allvarligt alls men ändå märkbart. Har skjutit på…
  179. 29 jan.18-01-28 BänkBänk: medelbrett grepp 20x2x50 40×20 60×10 80×10 100×10 120×10 140×10 20kg extra negativa fasen 140×9 140×10 140×9   Sned hantelpress:…
  180. 27 jan.18-01-27 PB marklyftMark: 60x3x10 110×10 På med bälte för första gången på 15 månader. 110×1 140×1 170×1 200×1 220×1 235×1 250×1 260×0…
  181. 27 jan.18-01-26 BänkBänk: Medelbrett 20x3x50 40×20 60×10 80×10 100×10 120×10 120x3x10 (+20 kg negativa fasen)   Ståpress: 20×20 40×10 60×8 70×8…
  182. 26 jan.18-01-24 Knäböj maxningBöj: 20x3x8 60x3x5 100x2x2 / bälte set 2 130×1 / bälte 150×1 /bälte 170×1 /bälte 190×1 /bälte + värmare 205×1…
  183. 24 jan.18-01-23 ÖverkroppStåpress: 20x2x20 40×12 50×10 60×10 70×10 75×10   Sälrodd: 50×10 70×10 90×10 95×10 100×10   Latsdrag: 60×10 80×10 90×10 95×10…
  184. 22 jan.18-01-21 ÖverkroppMilitärpress: 20x2x20 40×12 50×10 60×5 70×3 80×2 90×1 97,5×1 105×1 110×0 60×15   Sälrodd: 50×20 80x4x10   Latsdrag: 60×15 85x3x15…
  185. 22 jan.18-01-20 Boj och MarkBoxböj: 20x3x10 60×8 100×5 120×3 140×2 155×1 165×1 175×1 185×1 PB 170×1   Mark: 70x2x10 120×10 145x5x10   Goodmornings: 20×15…
  186. 21 jan.18.01.19 ÖverkroppMilitärpress: 20x2x20 40×12 50×10 60×5 70×3 80×3 85×3 90×4 PB 60×12   Latsdrag: 60×15 80x4x15   Sälrodd: 50×20 70x2x10 80x2x10…
  187. 21 jan.18.01.18 Pec kontrollTorsdagen den 18/1 var  jag hos en naprapat vid namn Marcus Strid i Örebro. Han kikade på min bröstmuskel med…
  188. 17 jan.18-01-17 Böj och MarkUppvärmningen för varje böj och mark pass eller varianter av det (kalla underkropps pass). Boxböjar till bänk utan vikt: 3…
  189. 16 jan.18-01-16 ÖverkroppMilitärpress: 20x2x20 40×10 50×10 60×5 70×3 75×3 80×3 85×3 50×20   Sälrodd: 50×20 80×10 90x4x10 70×15   Facepulls: 25×20 20x3x20…
  190. 16 jan.18-01-15 Böj och MarkBoxböj: Safety Squat Bar 30x3x10 60x2x8 90×5 110×3 130×2 147,5×1 155×1 165×1 PB 170×1 PB 175×1 PB 180×1 PB…
  191. 15 jan.Bröstmuskel skadanDen 16 december hade vi ett slags landslagsläger/träff i styrkelyfts förbundets regi. Vi skulle då genomgå några tester enligt Fysprofilen. Två…
  192. 15 jan.18-01-13 BänkBänk: 20x4x50 60x2x20 100x2x12 120×5 140×3 160×2 175×2 190×2 205×1 BRÖT! Vänstra bröstet gör ont, men framförallt svarar det inte…
  193. 15 jan.18-01-12 Böj och MarkSpeed Boxböj: Band 30kg bot/50kg top 20x2x8 60x2x5 80×2 100x12x2 på 12 min (130kg botten / 150kg toppen )…
  194. 11 jan.18-01-11 Bänk 207,5×3Bänk: 20x2x50 60x2x20 100x2x12 120×8 140×3 160×3 180×3 195×3 207,5×3 PB tng Mer lätt uppvärmning idag.   Sälrodd: 50×20 80×10…
  195. 10 jan.18-01-10 Böj och MarkMark: 4cm upphöjda 70x2x10 120x2x5 150×3 170×2 190×1 205×1 215×1 220×1   Boxböj: SSB 30x2x10 60x1x10 90x5x10   Semi Sumo/Coan…
  196. 9 jan.300 reps triceps i veckan året ut!Mina armar i regel är alldeles för små för mina mål. Dom mäter mellan 43 och 44 cm på 95…
  197. 9 jan.2018-01-09 Övrerygg och ArmarEftersom bröstet inte är helt hudar så får det lite vila. Körde de assistansövningar jag brukar för bänk som inte…
  198. 8 jan.18-01-08 Böj och MarkBoxböj: Speed + Gummiband 50kg top/30kg bot 20x2x8 60x2x5 90x13x2 (skulle va 12 set) Alltså som lättast i botten 120kg…
  199. 7 jan.18-01-06 Böj och MarkBoxböj: 20×10 60x2x8 100×5 130×3 142,5×1 162,5×1 172,5×1 182,5×1 PB strul vid utlyft så fick en sättning i ryggen så…
  200. 7 jan.18-01-05 BänkBänk: 20x2x50 70x2x20 120x2x10 140×3 160×3 180×3 195×3 207,5×2,5 Bröt, smärta i högerbröst 3/5 så lite mer än sist. Sen…
  201. 7 jan.18-01-04 Böj och MarkBoxböj: + band 50kg topp/ 30kg bott 20x2x10 60x2x5 80x2x2 100x12x2   Mark: + band 45kg topp 60x2x10 90x2x5 120x2x3…
  202. 3 jan.18-01-03 BänkBänk: 20x2x50 70x2x20 120x2x10 140×8 160×6 180×4 195×5 207,5×2   Ståpress: 20×15 40×10 50×10   Sälrodd: 40×20 60×20   Latsdrag:…
  203. 2 jan.18-01-02 Mark och böjMark; djupa 4cm 70x2x10 120×5 150×3 180×1 200×1 210×1 PB 180×1   Boxböj: ss bar 30x2x10 60x2x10 80x5x10   Goodmornings:…
  204. 2 jan.18-01-01 BänkJa första passet i år blev då bänk. Målet iår är att göra en helhjärtad comeback i styrkelyft och göra…
Programmen Josef kör nuBuilt Project 2026Samma program finns i appen, med loggning och progression.Se programmen
CoachingVill du ha en egen plan från Josef?Se nivåer och priser

Journalarkiv

Lyftare som har skrivit journal på bankpress.nu, numera Built Strong, genom åren.

HMHenke Magnusson730 inläggSenast 7 april 2025ASAxel Samuelsson484 inläggSenast 1 september 2025FNFilip Nilsson446 inläggSenast 15 maj 2024MLMartin Lindby-Aas215 inläggSenast 6 april 2023SÖSteven Örnerstedt118 inläggSenast 24 november 2024AEAmanda Eriksson102 inläggSenast 1 september 2018JEJonathan Eriksson96 inläggSenast 18 juni 2022RORickie Ohlsson92 inläggSenast 13 februari 2022LBLivia Blomqvist57 inläggSenast 5 maj 2025VOVilma Olsson48 inläggSenast 12 mars 2018OLOskar Lindmark-Sahlgren41 inläggSenast 5 april 2023RWRobert Walter30 inläggSenast 29 augusti 2023JHJonathan Henningsson29 inläggSenast 25 april 2023RSRasmus Sarwien29 inläggSenast 28 april 2018JPJohan Prieduls26 inläggSenast 9 november 2021