Built StrongSammanfattning av mikrocyklar
8 juni 2018
Gjort en liten titt över hur min träning mm var inför EM 2017 och VM i år. Ser vi till EM först så 5 veckor innan på SM blev jag sjuk och låg sjuk i en vecka. Detta gjorde att jag kom ifrån mina rutiner, en av dom var axel övningar. Två ibland tre gånger varje dag gjorde jag övningar för mina axlar så dom skulle må bra, framförallt min vänster axel för mitt AC-leds besvär. När jag kom ifrån de så blev det inte bättre, hade jätte besvär när jag sen började träna igen och träningen blev väldigt lidande. Det ända vettiga var egentligen sista passen inför EM, de var besvärliga men gick ann.
När jag väl sen då var på EM fungerade axeln bra och fick ut de jag behövde men inte allt jag hade. Jag gjorde 223kg och det fanns 225 kanske 227,5 och vem vet 230?? Hur som så levererade jag mycket bättre på tävlingsdagen där och då än nu på VM. Så här såg min träning ut inför EM, jag tävlade 13 augusti
11e
160×1 stopp
8e:
175×1 stopp
190×1 stopp
200×1 stopp
210x2x1 stopp
140×22
100×41
6e:
175×1
190×1
205×1
215×1
225×1
230×0
202,5×4
160×14
4e:
175×1
190×1
200×1
210×1
220×1 (max tungt 225 hade ej gått)
2a:
110×20
130×20
150×10
160×10
170×10
180×5
190×4
De som är angivet ger en volym (vigt*set*kg) på 24 640kg
Så här var det sista inför VM
17e:
170x2x1 stopp
15e:
170×2 stopp
190x3x1 stopp
140×26
13e:
170×2 stopp
190×1 stopp
210x3x1 stopp
180×10
140×24
9e:
170×2 stopp
190×1 stopp
210×1 stopp
220×1 stopp
230×1 stopp
225×0 stopp
120×37
140×22
160×11
7e:
140x3x1 stopp
160×1 stopp
De här passen innehöll tillsammans en volym på 22 460 kg. Så 2000 kg mer som jag skulle säga är irrelevant då det bara är 10% i toppnings sammanhang. Jag var för övrigt med mycket fräschare muskulärt och explosivare inför VM än EM. När det var fyra dagar kvar till VM lyfte jag 190 kg får botten snabbare än jag uppmätt tidigare. Även 170 kg när det var två dagar kvar var snabbare än jag mätt det tidigare. Sen när jag klockade 170 och 190 på uppvärmningen höll de en tangerad tid av vad de gjort fyra respektive två dagar innan.
Så min egen ide och tanke är att jag borde tävlat 2-4 dagar innan för då var jag väldigt fräsch. Ser jag historiskt sätt så har jag gjort bra tävlingar när jag gått ”obekvämt” tungt för tätt inpå. Första gången jag gjorde 200 kg på tävling var en Söndag, på torsdagen gjorde jag 190 med stopp som då också var min ingång. När jag gjorde 215,5 kg gjorde jag 190 kg med stopp två dagar innan som var sista uppvärmningsvikten. Första gången jag gjorde 220 kg på tävling gjorde jag 195 två dagar innan som då var min sista uppvärmningsvikt.
Det finns alltså ett klart samband för mig att de tävlingar jag legat på lite för hårt tätt inpå har det gått bättre. Nu menar jag just de att jag gått på lite för hårt, det är inte det samma som de gångerna jag bränt ut mig ett par veckor innan, som också har hänt.
Så molnstrategi inför EM är att flytta fram toppningen 1-2 så jag lyfter min sista uppvärmningsvikt två till tre dagar innan. I det här skedet lyfte jag den på tisdagen och tävlade på lördag, så det var bevisligen för långt emellan. Jag visste inte hur de skulle fungera. Hoppades på att kroppen skulle komma utvilad och snärtig vilket den var. Dock hade jag även upplevde jag blivit svagare. Det hör även till här att jag strulade till det tekniskt lyft ett och två på 220 respektive 225 som brände krut från 232,5. Hur som helst borde det gått ändå, tycker jag själv.
Träningen till EM
Nu mot EM så kommer jag köra rejält. En tydlig svaghet jag har är ju på utlåningen. Jag har gått från att missa 20-40% in i lyftet till 50-70% in i lyftet. Medicinen för detta blir att bänka tungt med Titan Magnum Ram. Min träning nu senaste tre veckorna har innehållit 5 olika pass som cyklas om efter varandra med en vilodag från bänken. Så 6 pass i veckan, varje mikrocykel är 6 dagar med 5 pass. Nu har jag kört 3 veckor på de mikrocyklar ni ser nedanför.
Pass 1: Max Effort med Ram
Värmer upp till 180 raw sen ramen och kör på 200-272,5 kg 6-8 set 1-5reps
Pass 2: Hög reps Volym
120kg 5set 20-24 reps på 17-22min
Pass 3: Medel reps Volym
140-170kg 6 set 10 reps på 20-30 min
Pass 4: Speed
120-160kg 8-14set på 7-10 min
Pass 5: Max reps Pass
100-175kg 5set på 30 min + 2-3 set
Här nedan är ett diagram över mina 15 senaste pass. Jag utövar 5 pass i rad med en dags vila som det är nu. Tänk hålla denna trend ett tag och hoppas det bär, än så länge har jag kunnat slå något PB samt tangerat varje mikrocykel. Varför jag kallar det mikrocykel och inte vecka är för det går i 5+1 dag med vilan, så det blir ingen vecka.
Seten jag räknar från är 140 kg som jag brukar värma upp 10or på om jag ska upp tyngre. Om jag räknar lättare än 140kg är det för jag kör speed eller max reps.
Snitt belastning ligger på ca 60%
Snitt set ligger på ca 8 st
Snitt reps ligger på ca 11 st
Men son ni er är det en stor variation, extra mycket nu för det körs med Titan Magnus RAM. Volymen har legat på 47,6 ton, 51,6 ton och 56,8 ton dessa mikrocyklar. Om vi snittar på de 15 passen som utövats över 17 dagar blir det i veckan ca 62,4 ton i veckan. Då är det en av de största frågorna som ställs. Håller jag för detta? och hur?
Jag har inte haft några smärtor, annat än att jag sovit snett och fått ont i axeln av det. Jag vaknade natten till sista max reps passet på cykel 3 av att jag låg över min arm. De kan sätta spår men påverkade inte direkt passet. För mig kan de påminna om ett mildrar ryggskott, tar 3-4 dagar sen är det väck. Så får hoppas på det samma nu då. I skrivande stund 8/6 så är axeln betydligt bättre och om den var 7/10 i sitt mest kritiska läge är den 3/10 nu. Tanken är att fortsätta i samma spår med att höja allt lite eftersom bara, de jag inte går på volymen så noga är speed och max reps. Där går jag mer på känsla för dagen och det eventuella behovet som verkar behöva fyllas.
Här nedan kan ni se en film från ett max reps pass med tillhörande assistansövningar. Det man ser i videon jag ångrar är mina stående hantelpressar på 12,5kg. Jag hade som sagt ont i axeln för att ha sovit dåligt och trodde de skulle bidra lite till att få bukt på det. Dessvärre tror jag jag borde låtit de vara för de gjorde bara ont.