2026 Vecka 41

20261005 Måndag

Bänk: 150kg 5×15 ( 35 min )
Chins – Pronerat: 3×10
Press bakom nacken: 40 kg 3×13
Extensioner till hakan: 40 kg 3×13
Rodd – Suppinerat: 60 kg 3×15
Stång curls: 37,5 kg 3×12
Stång Shruggs: 37,5 kg x 22
Omvända flyes: 6 kg 1×20

Löpning:
10,12 km
1:12:14 / 7:08
143 puls

20261006 Tisdag

Löpning:
10,04 km
1:11:36 / 7:08
132 puls

20261007 Onsdag

Boxböj: 110 kg 1×10
Marklyft: 220 kg x6
Utfall: 40 kg 2×10
Benspark: 35 kg 1×15
Omvända benlyft: 1×14
Sit ups: 3×8/6/5
Sittande band abduktioner: 3 set

Löpning:
10,14 km
1:12:24 / 07:08
140 puls

20261008 Torsdag

Ingen träning. Flyttade marklyftet till onsdag för att få vila i benen till loppet.

20261009 Fredag

Träning på NPC gym

Bänk:
155 kg x 16 (16,9)
145 kg x 17
135 kg x 18
125 kg x 18
115 kg x 21
Chins – Neutralt: 3×10
JE press: 57,5 kg 3×8
Liggande stång extensioner: 40 kg 3×14/14/12
Chest supported row – gym leco: 50 kg 3×12
Omvända flyes – Hammer strength: 47 kg 3×20/15/12
Scott curls: 12,5 kg 3×13
Hante shruggs: 25 kg 1×20

20261010 Lördag – Åstadsloppet

Här är en video om och kring loppet:

Annas så kändes det bra, fick ut det jag hade tycker jag.

Jag sprang loppet på 42:16. Min offeciella tid blev 42:29 med et var för den startade alla innan alla kommit över start linjen. Av videos kan jag se det är 13 sek avdrag. Jag sprang 10 km på 41:53, men banan blev 200 meter länger utefter hur jag sprang den med kurvor mm.

Så mitt snitt tempo blev 4:11 och snitt pulsen svår då jag starta och stoppade klockan på slutet. Misstog mig lite. Det jag får alla fall är 165 i snitt och 189 i max. Det är lite oklart med nya klockan hur vida detta stämmer. Kollar främst på snitt pulsen. Att jag ligger på 165 i snitt när jag pressar mig allt jag har och på garmin på motsvarande låg minst 20 salg över på motsvarande. Samma med maxpuls nästan.

Dock är det medelpulsen jag tycker har mest varningsklockor. Exempel är att jag veckan innan när jag höll ett 4:45 tempo hade en 167 puls i snitt och var inte heller alls lika tagen av det. Samma den 2 oktober när jag sprang på 5:15 tempo med en snitt puls på 166. Vet inte om jag har den sitter dåligt på handleden eller var det är. Nu lutar jag mig inte mot puls så mycket utan går på i huvudsak tid och effort. Sen puls i tredje hand.

20261011 Söndag

Boxböj: 120 kg x 17
8 cm djupa raka marklyft: 150 kg x 10
Splittböj:
0 kg 1×15
20 kg 1×10
40 kg 2×10
Ryggresningar: 2×16/10
Liggande benlyft: 2×10/8
Liggande disobenlyft 2 set

Detta passet blev bra, men speciellt. Benen var tagna från dagen innan. Vänster framsida lår var tight så rullade det nog aktiv tid 3-4 min på foamroller under dagen. Splittböjen var extra stram, men släppte efter bra allt som allt. Benen skakade i boxböj från reps 8 typ, men gick bra. 17 reps är stort PB. Inför 210 böjen på DM var 10 reps mesta jag gjorde på 120 kg. Så 17 reps hoppas jag mynnar ut i en bra böj. Hoppas bara jag inte byggt en specifikt utan generell styrka där.

Raka marklyften var nog bästa prestationen ändå. Baksida lår är det som slår hårdast på av löpningen. Lite ”fu” attityd under kontroll kan man säga. Hade samma förra veckan efter likande förhållanden. Kollar man då ser man med att jag utmanade in denna övning. Detta, alltså 10 reps på 150 kg är mesta och hårdaste jag pressat mig i denna övningen på flera år. Kanske dumt, men vill hävda jag hade kontroll. Inget bälte och inga remmar på en lite mer än 8 cm platå och i skor. Jag stod nog alltså närmare 10 cm från golvet.

I veckan 42 kan du läsa lite mer om räntan på mina baksida lår efter detta…

Löpning:
10,08 km
1:16:17 / 7:34
135 puls